"Saya baru saja mengubah pola makan saya..." Pola makan seperti apa yang meningkatkan efektivitas olahraga?

Untuk berolahraga secara efektif dan melihat hasilnya, makanan yang Anda konsumsi sangat penting. Namun, ketika memutuskan apa yang harus dimakan, mungkin sulit untuk mengetahui apakah harus makan sebelum atau sesudah berolahraga, dan bahkan makanan spesifik apa yang harus dikonsumsi. Mengonsumsi makanan yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga akan memaksimalkan hasilnya.

Makanan menyediakan energi selama berolahraga. Setelah berolahraga, kombinasi protein dan karbohidrat dianjurkan untuk membantu memperbaiki dan memperkuat otot yang rusak. Mari kita jelajahi makanan sebelum dan sesudah berolahraga, dengan mengacu pada sumber dari WebMD, sebuah media kesehatan dan medis AS.

 

Kapan sebaiknya saya memakannya?

Konsumsilah camilan ringan 1-3 jam sebelum memulai olahraga. Makan tepat sebelum berolahraga dapat menyebabkan sakit perut, jadi sebaiknya Anda makan beberapa waktu sebelumnya. Selama berolahraga, banyak darah mengalir ke otot.

Saat aliran darah ke sistem pencernaan berkurang, pencernaan menjadi lebih sulit. Oleh karena itu, hindari makan tepat sebelum berolahraga. Setelah berolahraga, jaringan otot yang rusak perlu pulih, jadi sebaiknya isi kembali energi Anda dalam waktu satu jam setelah selesai berolahraga.

Apa saja makanan yang baik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga?

 

Jika Anda berolahraga di pagi hari, makanlah buah-buahan yang kaya serat. Serat makanan mencegah rasa lapar yang cepat, memberikan energi, dan tidak menambah beban saat berolahraga.

Sebaiknya minum susu rendah lemak, yang menyediakan protein dan kalsium, bersamaan dengan makanan ini. Yogurt tawar yang kaya protein dan buah-buahan juga merupakan pilihan yang baik.

 

Mengonsumsi segenggam campuran kacang-kacangan dan buah kering yang seimbang juga merupakan kunci untuk meningkatkan hasil olahraga. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk jantung dan kaya protein. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya antioksidan, yang membantu tubuh memanfaatkan oksigen dengan benar.

 

Di Amerika Serikat, roti lapis selai kacang dan jeli (PB&J) adalah makanan populer sebelum berolahraga. Singkatan dari "peanut butter and jelly sandwich," PB&J adalah camilan populer sebelum berolahraga bagi para atlet. Bertentangan dengan persepsi kita bahwa selai kacang adalah sesuatu yang buruk, di Amerika Serikat selai kacang dianggap sebagai makanan sehat.

 

Namun, yang saya maksud adalah selai kacang tanpa tambahan gula. Selai kacang memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangi keinginan makan berlebihan yang sering terjadi setelah berolahraga. Karena tinggi kalori, Anda tidak boleh makan terlalu banyak; setengah sandwich sudah cukup.

Jika Anda benar-benar harus minum kopi di pagi hari atau sore hari, pertimbangkan latte susu untuk menambah asupan protein. Kafein membantu meredakan nyeri otot dan membakar kalori selama berolahraga.

 

Apa saja makanan yang baik untuk dikonsumsi setelah berolahraga?

 

Telur mengandung kesembilan asam amino esensial yang digunakan untuk membangun otot. Ini adalah makanan berprotein lengkap. Namun, kandungan kalorinya tinggi jika dimakan digoreng, jadi lebih baik dimakan direbus atau dikukus.

Sebuah studi yang membandingkan pemulihan atlet yang mengonsumsi susu cokelat setelah berolahraga dengan mereka yang mengonsumsi minuman olahraga menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi susu cokelat pulih lebih cepat. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh rasio karbohidrat dan protein susu cokelat yang tepat, yaitu 4:1. Namun, perlu berhati-hati dalam mengonsumsi susu cokelat karena kandungan gulanya yang tinggi.

Saat makan setelah berolahraga, perhatikan pilihan saus Anda. Misalnya, alih-alih mayones, pilihlah alpukat, yang menawarkan tekstur yang lebih lembut. Alpukat kaya akan kalsium dan magnesium, yang membantu mencegah kram otot. Alpukat juga kaya akan lemak tak jenuh yang sehat, vitamin, dan serat.

 

Ubi jalar dan ikan panggang atau rebus juga merupakan makanan khas setelah berolahraga. Ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 dan protein, yang membantu mengurangi tingkat peradangan yang dapat menyebabkan nyeri setelah berolahraga. Ubi jalar kaya akan karbohidrat dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang dan menyediakan vitamin A, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

 

Makanan yang terdiri dari nasi merah, dada ayam tanpa kulit, dan sayuran juga direkomendasikan. Jenis makanan ini dianggap memiliki keseimbangan protein dan karbohidrat yang sehat, yang membantu pemulihan setelah berolahraga.

 

============

Saya juga suka memanggang ubi jalar.

Mereka bilang kalau dipanggang, kandungan gulanya akan meningkat.

Sekarang, saya cukup memanaskan makanan kukus dan langsung memakannya.

 

Apakah telur benar-benar merupakan makanan lengkap?

Saya akan mengambil dua butir telur rebus untuk masing-masing orang.