普段バランスの取れた食事をしていると思っている人は多い。しかし、それでも不足している栄養素があるかもしれない。知らず知らずのうちに「偏食」をしている可能性もある。普段の食事と実際に摂っている食べ物に注意を払う必要がある。

アメリカの健康医学メディア「WebMD」によると、食事で見落としがちな栄養素としてカリウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、食物繊維などが挙げられる。また、最近の我が国の国民健康栄養調査（2022年）によると、男性はビタミンD、ビタミンA、カルシウム、ビタミンE、カリウムの順に、女性はビタミンD、ビタミンE、カルシウム、ビタミンA、カリウムの順に、基準値より少なく摂取していることがわかった。

 

私たちの国民は男女ともにビタミンDの摂取量が最も不足しています。ビタミンDは骨、筋肉、神経繊維のすべてに必要な栄養素です。免疫システムを最良の状態に保つのに役立ちます。この栄養素は十分な日光を浴びることで体内でよく生成されます。しかし、日光を過度に浴びることは健康に良くありません。その代わりに、サーモン、サバ、きのこなどの食品を摂取すれば良いです。肝臓、チーズ、卵黄に少量含まれています。牛乳やシリアル、一部のオレンジジュースにも強化された成分が含まれています。

ビタミンAは視力、免疫力、組織に影響を与える。ビタミンAにはレチノール、ベータカロテンなどカロテノイドの二つのタイプが含まれている。サツマイモ、ニンジン、冬のカボチャなどのオレンジ色・黄色の果物や野菜に多く含まれる。ホウレンソウやブロッコリーにも豊富に含まれている。ビタミンEは特に季節の変わり目に十分に摂取すべきだ。免疫力が低下し、さまざまな病気にかかりやすくなるためである。

 

ビタミンEは代表的な天然抗酸化成分です。細胞膜を強化し、抗体の生産力を高めてインフルエンザなどさまざまなウイルスの侵入を防ぎます。紫外線や汚染物質の有害酸素から細胞組織を保護します。老化予防、肌の弾力維持、疲労感の緩和などに良いです。アルツハイマー型認知症、パーキンソン病、癌、心臓病などの予防に役立ちます。しかし、摂りすぎると有害であるという研究結果もあります。できるだけ食品からビタミンEを摂取するのが良いです。ほうれん草、さつまいも、ひまわりの種、オリーブオイルなどに豊富に含まれています。

 

カルシウムは歯や骨を丈夫にします。心臓を含む筋肉にも重要な役割を果たし、カリウムやマグネシウムと一緒に摂取すると高血圧の予防にも役立ちます。乳製品やサーモンの缶詰、ケール、ブロッコリーなどを通じて十分に摂取できます。カルシウムを適切に吸収するにはビタミンDが必要であることに注意してください。

 

カリウムは血圧に良く、腎臓結石や骨の損失リスクを低減するのに役立ちます。筋肉や神経が正常に働くためにもカリウムが必要です。牛乳、ジャガイモ、サツマイモ、バナナ、アボカド、豆類に多く含まれています。

人によってマグネシウム、ビタミンC、食物繊維が不足することがあります。マグネシウムはほうれん草、豆類、エンドウ豆、全粒穀物、ナッツ（特にアーモンド）に豊富です。胃腸が弱い、2型糖尿病にかかっている、過度に飲酒している、または高齢の人はマグネシウム不足のリスクが高いです。ビタミンCは風邪の症状を緩和するのに役立つことがあります。多くの果物や野菜にたっぷり含まれています。骨や組織の成長を促進し、抗酸化作用で細胞を保護するのに役立ちます。

 

食物繊維は全粒穀物、豆類、野菜、果物を通じて十分に摂取できます。食物繊維が豊富な食品はコレステロールを下げ、規則正しい食習慣を維持するのに良いです。心臓病、糖尿病、一部のがんのリスクを低減するのに役立つことがあります。体重を減らしたい場合は、食物繊維を追加で摂取するのが良いです。満腹感により食事量を減らすことができます。

 

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私たちの国民は男女ともにビタミンDの摂取量が不足しています。

ビタミンDはサバをはじめサーモンやきのこなどに含まれているそうです。

太陽光を通じてビタミンDを吸収することもできます。

ビタミンとカルシウム、カリウムの摂取に関心を持つことが大切だそうです