L'alimentation et l'exercice sont aussi importants... l'Association américaine du diabète mentionne pour la première fois 'cela🤔🤔'

Lorsqu'il s'agit de prévenir et de gérer le diabète, il existe un facteur aussi important que le « régime alimentaire » qui augmente directement la glycémie. C'est « le sommeil ». À quel point est-ce important ? La American Diabetes Association (ADA) a inclus pour la première fois, dans le « Standard de gestion du diabète 2025 » publié au début du mois dernier, la « durée et la qualité du sommeil » dans la liste des éléments à surveiller.

 

Résumé en deux lignes de la lettre sur le diabète d'aujourd'hui

1. Le sommeil est aussi important que l'exercice et le régime dans la gestion du diabète.

En adoptant un rythme de vie matinal, dormir 7 heures profondément fait chuter la glycémie.

 

L'effet du sommeil sur la glycémie... Quelles sont les mécanismes sous-jacents ?

L'ADA a déclaré le 9 du mois dernier que le « sommeil » est un élément de mode de vie aussi important que l'exercice et le régime alimentaire dans la gestion du diabète. En particulier, il a été souligné comme essentiel dans la gestion du prédiabète et du diabète de type 2. Le professeur Kang Seung-geol, spécialiste en médecine du sommeil à l'hôpital Gachon Gil, a déclaré : « Un manque de sommeil ou une mauvaise qualité du sommeil entraîne des changements dans le métabolisme du glucose et des hormones dans le corps, ce qui rend le contrôle de la glycémie difficile », et « cela augmente l'appétit, ce qui peut faire augmenter davantage le taux de glucose dans le corps ».

 

Une mauvaise qualité de sommeil entraîne une augmentation de la résistance à l'insuline, une diminution de la concentration de tryptophane et une augmentation de la sécrétion de cortisol pendant la nuit. La résistance à l'insuline désigne la propriété qui empêche les cellules d'absorber le glucose du sang. Lorsqu'elle augmente, davantage de glucose reste dans le sang, ce qui fait monter la glycémie. De plus, le tryptophane, un acide aminé essentiel, est le matériau de la sérotonine, un neurotransmetteur. La sérotonine influence directement la sécrétion d'insuline, une hormone qui abaisse la glycémie. Si le tryptophane est insuffisant, la sérotonine n'est pas sécrétée correctement, ce qui peut perturber la sécrétion d'insuline et rendre difficile la régulation de la glycémie. La cortisol, souvent appelée hormone du stress, interfère également avec l'action de l'insuline, augmentant la glycémie et pouvant conduire au diabète.

 

Lorsque la qualité du sommeil diminue, l'appétit pour les aliments qui augmentent la glycémie s'accroît. Le professeur Kim Nan-hee du département d'endocrinologie du Godeok Ansan Hospital a déclaré : « Après avoir mené des recherches, il a été constaté que les personnes qui ne dorment pas bien ont une augmentation de la sécrétion de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, et une diminution de la sécrétion de leptine, une hormone qui favorise la satiété et supprime l'appétit. » Il a également été confirmé que l'appétit pour des aliments riches en glucides, comme les gâteaux, augmente particulièrement.

 

Il faut dormir 7 heures selon le rythme de vie matinal.

Comment bien dormir ? Pour réduire le risque de développer un diabète de type 2, il faut prendre en compte le modèle, la qualité et la durée du sommeil. L'ADA a publié plusieurs études, parmi lesquelles la plus frappante montre que le risque de diabète augmente fortement lorsque le modèle de sommeil est perturbé. Un mode de vie « du soir », se couchant tard et se levant tard, augmente le risque de diabète de 2,5 fois par rapport à un mode « du matin », qui consiste à se coucher tôt et à se lever tôt. Même avec une durée de sommeil suffisante, les résultats sont similaires. Une grande étude menée sur 73 809 personnes sur 8 ans à l'Université de Ottawa, au Canada, a montré que les personnes dont l'heure de coucher et de lever est irrégulière ont un risque de développer un diabète de type 2 1,4 fois plus élevé que celles dont le sommeil est régulier. Si le sommeil n'est pas régulier, la qualité du sommeil en pâtit. La qualité du sommeil diminue lorsque l'on se réveille fréquemment, que l'on ne dort pas profondément ou en présence de ronflements et d'apnée du sommeil. L'ADA a déclaré que, indépendamment du modèle de sommeil, une mauvaise qualité de sommeil peut augmenter le risque de diabète jusqu'à 84 %.

 

La durée du sommeil est également importante. Selon l'association, "basé sur les résultats de plusieurs études, il existe une relation en forme de U entre la durée du sommeil et le taux d'incidence du diabète de type 2". La période où le risque de développer un diabète est le plus faible est de 7 heures. Une équipe de recherche de l'Université d'Uppsala en Suède a suivi 247 867 personnes pendant 12,5 ans et a constaté que dormir moins de 5 heures par jour augmente considérablement le risque de diabète. Même en adoptant une alimentation saine, le risque ne diminue que, il n'est pas annulé. Il existe également des résultats d'études nationales menées sur la population coréenne. Une équipe de recherche conjointe de l'Université de Transport de Corée et de l'Université Shinhan a analysé, en utilisant l'enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2019 à 2020, la relation entre les habitudes de sommeil de 2 934 adultes non diagnostiqués avec le diabète et leur risque de diabète. Les résultats ont montré que le groupe dormant entre 7 et 7,9 heures avait les taux de glycémie à jeun et de prédiabète les plus faibles. Le professeur Kang Seung-geol a déclaré : "Il a été confirmé que le manque de sommeil et le diabète ont une relation de cause à effet", ajoutant que "bien que dormir plus de 9 heures ne soit pas encore clairement lié, les personnes qui dorment beaucoup peuvent avoir des maladies telles que l'apnée du sommeil, qui augmentent le risque de diabète."

 

S'endormir vs se réveiller, déplacez d'abord 'cette heure'

Le sommeil ne dépend pas de la volonté. Si ce n'est pas l'heure habituelle de dormir, l'esprit reste simplement 'confus'. Il faut améliorer l'environnement de sommeil. Pour adopter un nouveau rythme de vie en se couchant tôt et en se levant tôt, il faut d'abord cibler 'l'heure de réveil'. Le professeur Kang Seung-geol dit : « Ne soyez pas trop préoccupé par la durée du sommeil, même si vous vous couchez tard et dormez peu, il faut d'abord se lever à une heure fixe en s'exposant à une lumière vive » et « il faut aussi avancer progressivement l'heure de l'endormissement pour assurer un temps de sommeil suffisant ». Avant de dormir, évitez d'être exposé à la lumière bleue des appareils électroniques comme la télévision ou le téléphone portable, et créez un environnement de sommeil sans bruit ni lumière. Si après 20 minutes d'essai vous ne pouvez pas dormir, il est conseillé de se lever, de se détendre par la méditation ou d'autres activités dans un autre espace, puis de retourner dans la chambre. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, faites de l'exercice pendant la journée et évitez les boissons contenant de la caféine comme le café. Si malgré ces efforts, il est difficile de s'endormir, consultez un spécialiste.

 

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Un mode de vie matinal de 7 heures par jour

Dormez profondément pour une vie saine

J'espère que vous continuerez à le faire♡