Tan importante como la dieta y el ejercicio... La Asociación Americana de Diabetes menciona por primera vez 'esto🤔🤔'

Al prevenir y manejar la diabetes, hay un factor tan importante como la 'dieta' que aumenta directamente los niveles de azúcar en la sangre. Ese factor es el 'sueño'. La importancia es tal que la Asociación Americana de Diabetes (ADA) incluyó por primera vez en su 'Norma de manejo de la diabetes 2025', publicada a principios del mes pasado, la gestión del 'tiempo y calidad del sueño'.

 

Resumen de dos líneas de la carta de diabetes de hoy

El sueño es tan importante como el ejercicio y la dieta en el control de la diabetes.

Con un patrón de vida matutino, dormir 7 horas profundamente hace que los niveles de azúcar en la sangre bajen rápidamente.

 

¿El impacto del sueño en los niveles de azúcar en la sangre... Cuáles son los mecanismos?

La ADA anunció el pasado 9 del mes pasado que el 'sueño' es un elemento crucial en el manejo de la diabetes, en igualdad de importancia con el ejercicio y la dieta. En particular, dijeron que es fundamental para el manejo de la prediabetes y la diabetes tipo 2. El profesor Kang Seung-geol, del Departamento de Salud Mental del Hospital Gachon Gil, que estudia profundamente la medicina del sueño, afirmó: "La falta de sueño o la disminución en la calidad del sueño provocan cambios en el metabolismo de los carbohidratos y en el metabolismo hormonal en el cuerpo, lo que dificulta el control de los niveles de azúcar en la sangre", y añadió: "Aumenta el apetito, elevando aún más los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo".

 

Si no duermes bien, en nuestro cuerpo aumenta la resistencia a la glucosa, disminuye la concentración de triptófano y aumenta la secreción de cortisol durante la noche. La resistencia a la glucosa se refiere a la 'capacidad de las células para absorber la glucosa de la sangre'. Cuando esta resistencia aumenta, la glucosa que no puede ser absorbida por las células permanece en la sangre, elevando los niveles de glucosa en sangre. Además, el triptófano, que es un aminoácido esencial, es el material para la serotonina, un neurotransmisor. La serotonina tiene una influencia directa en la secreción de insulina, que es la hormona que reduce los niveles de glucosa en sangre. Cuando hay una deficiencia de triptófano y no se secreta suficiente serotonina, puede haber problemas en la secreción de insulina, dificultando el control de los niveles de glucosa en sangre. La llamada hormona del estrés, el cortisol, también interfiere con la acción de la insulina, elevando los niveles de glucosa en sangre y provocando diabetes.

 

Cuando la calidad del sueño disminuye, aumenta el apetito por alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre. La profesora Kim Nan-hee, de la División de Endocrinología del Hospital Daegu Ansan, dijo: “Tras realizar investigaciones, se encontró que las personas que no duermen bien experimentan un aumento en la secreción de grelina, la hormona que fomenta el apetito, y por el contrario, una disminución en la secreción de leptina, la hormona que induce sensación de saciedad y suprime el apetito”. Además, se confirmó que el apetito por alimentos ricos en carbohidratos, como los pasteles, aumenta especialmente en estas personas.

 

Dormir 7 horas con un patrón de vida matutino

¿cómo dormir bien? Para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, se deben considerar los patrones, la calidad y la duración del sueño. La ADA ha publicado varios estudios, y uno de los hallazgos más importantes fue que el riesgo de desarrollar diabetes aumenta significativamente cuando los patrones de sueño se alteran. Un patrón de vida nocturna en el que uno se acuesta y se levanta tarde aumenta el riesgo de diabetes en 2.5 veces en comparación con un patrón matutino en el que uno se acuesta y se levanta temprano. Incluso cuando la duración del sueño es suficiente, los resultados son similares. En un estudio a gran escala realizado en la Universidad de Ottawa, Canadá, que siguió a 73,809 personas durante 8 años, se encontró que las personas que tenían horarios irregulares para dormir y levantarse tenían un riesgo 1.4 veces mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las personas que tenían horarios regulares. La falta de regularidad en el sueño también afecta la calidad del mismo. La calidad del sueño disminuye cuando hay frecuentes despertares, dificultad para dormir profundamente, o problemas como ronquidos y apnea del sueño. La ADA ha declarado que, independientemente del patrón de sueño, una mala calidad del sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes en hasta un 84%.

 

El tiempo de sueño también es importante. La asociación afirma que "basándose en los resultados de varios estudios, existe una relación en forma de U entre el tiempo de sueño y la incidencia de diabetes tipo 2". El momento en que el riesgo de desarrollar diabetes es más bajo es a las '7 horas'. Un equipo de investigación de la Universidad de Uppsala en Suecia realizó un seguimiento de 247,867 personas durante 12.5 años y encontró que dormir menos de 5 horas al día aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes. Mantener hábitos alimenticios saludables solo reduce el riesgo, pero no lo elimina por completo. También hay resultados de estudios nacionales realizados en coreanos. Un equipo conjunto de la Universidad de Transporte de Corea y la Universidad Shinhan utilizó datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2019-2020 para analizar la relación entre los patrones de sueño y el riesgo de diabetes en 2,934 adultos sin diagnóstico de diabetes. Los resultados mostraron que el grupo que dormía entre 7 y 7.9 horas tenía los niveles más bajos de glucosa en ayunas y la menor proporción de prediabetes. El profesor Kang Seung-geol afirmó: "Se ha confirmado que la falta de sueño y la diabetes tienen una relación causal", y agregó: "Aunque aún no se ha establecido una relación causal con el exceso de sueño de más de 9 horas, las personas que duermen mucho pueden tener enfermedades como apnea del sueño que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes".

 

Dormir vs levantarse, adelanta primero 'este momento'

El sueño no se realiza a voluntad. Si no es la hora habitual de dormir, la mente solo está 'despistada'. Es necesario mejorar el entorno de sueño. Para aprender un nuevo patrón de vida de acostarse temprano y levantarse temprano, primero hay que abordar la 'hora de levantarse'. El profesor Kang Seung-geol dice: "No te preocupes por la duración del sueño, incluso si te acuestas tarde y duermes poco, primero debes levantarte a una hora fija y exponerte a luz brillante", y "cada vez debes adelantar la hora de dormir para asegurar el tiempo de sueño". Antes de dormir, evita exponerte a la luz azul de dispositivos electrónicos como la televisión o el teléfono móvil, y crea un ambiente de sueño sin ruido ni luz. Si después de 20 minutos de intentar dormir no puedes dormir, es recomendable levantarse, relajarse con meditación u otras actividades en otro espacio, y volver a la habitación. Si aún así no puedes dormir, haz ejercicio durante el día y evita bebidas con cafeína como el café. Si a pesar de estos esfuerzos te resulta difícil dormir, consulta a un especialista.

 

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Un patrón de vida matutino de 7 horas

Duerma profundamente para una vida saludable

Espero que lo mantengas♡