« Je viens de changer mon régime alimentaire… » Quel type de régime alimentaire augmente l’efficacité de l’exercice physique ?

Pour optimiser vos entraînements et obtenir des résultats, votre alimentation est essentielle. Cependant, choisir quoi manger peut s'avérer complexe : faut-il manger avant ou après l'effort ? Et quels aliments privilégier ? Consommer les bons aliments avant et après l'exercice permet de maximiser vos résultats.

L'alimentation fournit de l'énergie pendant l'effort physique. Après l'exercice, une combinaison de protéines et de glucides est recommandée pour favoriser la réparation et le renforcement des muscles endommagés. Examinons les repas avant et après l'entraînement, en nous appuyant sur les ressources de WebMD, un média américain spécialisé dans la santé.

 

Quand dois-je le manger ?

Prenez une collation légère 1 à 3 heures avant de commencer l'exercice. Manger juste avant l'effort physique peut provoquer des douleurs d'estomac ; il est donc conseillé de manger un peu à l'avance. Pendant l'exercice, les muscles subissent un afflux sanguin important.

Lorsque le flux sanguin vers le système digestif diminue, la digestion devient plus difficile. Il est donc conseillé d'éviter de manger juste avant l'effort. Après l'exercice, les tissus musculaires endommagés ont besoin de récupérer ; il est donc préférable de refaire le plein d'énergie dans l'heure qui suit.

Quels sont les bons aliments à consommer avant de faire de l'exercice ?

 

Si vous faites de l'exercice le matin, consommez des fruits riches en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires préviennent les fringales soudaines, fournissent de l'énergie et n'alourdissent pas l'effort physique.

Il est conseillé d'accompagner ce repas de lait écrémé, riche en protéines et en calcium. Le yaourt nature, riche en protéines, et les fruits sont également de bonnes options.

 

Consommer une poignée d'un mélange équilibré de noix et de fruits secs est également essentiel pour optimiser les résultats sportifs. Les noix contiennent des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur et sont riches en protéines. Elles sont aussi riches en antioxydants, qui favorisent une bonne utilisation de l'oxygène par l'organisme.

 

Aux États-Unis, le sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture (PB&J) est un en-cas populaire avant l'entraînement. Contrairement à l'idée reçue selon laquelle le beurre de cacahuète serait mauvais pour la santé, il est considéré comme un aliment sain aux États-Unis.

 

Je parle ici du beurre de cacahuète sans sucre ajouté. Il procure une sensation de satiété et aide à calmer les fringales et les crises de boulimie qui surviennent souvent après l'effort physique. Étant donné sa richesse en calories, il ne faut pas en abuser ; un demi-sandwich suffit.

Si vous tenez absolument à boire du café le matin ou en fin d'après-midi, optez pour un latte au lait pour un apport en protéines. La caféine contribue à soulager les courbatures et à brûler des calories pendant l'effort.

 

Quels sont les bons aliments à consommer après l'effort physique ?

 

Les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. C'est un aliment riche en protéines complètes. Cependant, il est très calorique lorsqu'il est frit ; il est donc préférable de le consommer bouilli ou poché.

Une étude comparant la récupération d'athlètes ayant consommé du lait chocolaté après l'effort à celle d'athlètes ayant consommé une boisson énergétique a révélé que les premiers récupéraient plus rapidement. Ceci est probablement dû au rapport glucides/protéines optimal de 4:1 du lait chocolaté. Toutefois, la consommation de lait chocolaté, riche en sucre, est déconseillée.

Après l'effort, choisissez bien votre sauce. Par exemple, remplacez la mayonnaise par de l'avocat, qui apporte une texture plus onctueuse. L'avocat est riche en calcium et en magnésium, qui contribuent à prévenir les crampes musculaires. Il est également riche en bons gras insaturés, en vitamines et en fibres.

 

La patate douce et le poisson cuit au four ou bouilli sont également des repas typiques après l'entraînement. Le poisson est une source d'acides gras oméga-3 et de protéines, qui contribuent à réduire l'inflammation pouvant être à l'origine de douleurs après l'effort. La patate douce est riche en glucides et en fibres, ce qui procure une sensation de satiété et fournit de la vitamine A, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.

 

Un repas composé de riz complet, de blanc de poulet sans peau et de légumes est également recommandé. Ce type de repas offre un bon équilibre entre protéines et glucides, favorisant ainsi la récupération après l'effort.

 

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J'aime aussi faire rôtir les patates douces.

On dit que si on le fait griller, sa teneur en sucre augmente.

Ces derniers temps, je me contente de réchauffer les aliments cuits à la vapeur et de les manger.

 

Les œufs constituent-ils vraiment un aliment complet ?

Je prends deux œufs durs chacun.