공황장애 호흡법 알아두세요 공황장애 있다면 필수!

공황장애 호흡법 알아두세요 공황장애 있다면 필수!

공황장애는 갑작스러운 공포와 불안감이 나타나는 증상으로, 심장이 빠르게 뛰고 숨이 가쁘거나 답답해지는 등의 신체적 증상을 동반할 수 있습니다. 이러한 상황에서는 마치 숨이 막힐 것 같은 느낌이 들고, 극도의 불안감을 느끼게 됩니다. 그렇기에 적절한 호흡법을 익히는 것은 매우 중요합니다.

호흡이 중요한 이유
공황 발작 시 호흡이 가빠지면 과호흡으로 인해 체내 산소와 이산화탄소의 균형이 깨질 수 있습니다. 이로 인해 어지러움, 손발 저림, 시야 흐림 등이 발생하며 불안감을 더 증폭시킵니다. 따라서 호흡을 통해 몸의 균형을 회복하고 안정감을 찾는 것이 중요합니다.

1. 복식 호흡 (Diaphragmatic Breathing)

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• 자세: 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작하세요. 한 손은 가슴 위에, 다른 손은 배 위에 올립니다.
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• 호흡: 천천히 코로 숨을 들이마십니다. 이때 배가 부풀어오르는 것을 느껴야 합니다. 가슴은 움직이지 않도록 주의하세요.
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• 내쉬기: 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 배가 다시 내려가는 것을 느끼며, 가슴의 움직임은 최소화합니다.
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• 반복: 이 과정을 5~10분 정도 반복하며, 자신의 호흡에 집중합니다. 천천히 규칙적으로 호흡하면서 마음을 가라앉힐 수 있습니다.
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• 2. 4-7-8 호흡법

• 들이마시기: 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
• 숨 참기: 숨을 들이마신 상태로 7초 동안 숨을 참습니다.
• 내쉬기: 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
• 반복: 이 과정을 4~5번 반복하면서 마음을 진정시킵니다.
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• 들이마시기: 3초 동안 숨을 들이마십니다.
• 내쉬기: 3초 동안 숨을 내쉽니다.
• 휴식: 3초 동안 호흡을 멈추고 쉬어줍니다.
• 반복: 일정한 박자로 호흡을 하며 불안감을 줄일 수 있습니다.

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• 공황 발작이 시작될 때 호흡법을 시도하기 전에, 호흡법을 충분히 연습해두는 것이 중요합니다. 미리 연습하여 실제 상황에서 자연스럽게 사용할 수 있어야 합니다.
• 호흡에만 집중하기보다는 환경을 편안하게 만들어주는 것도 도움이 됩니다. 조용하고 편안한 장소에서 연습하세요.
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공황장애는 일상에 큰 영향을 미칠 수 있지만, 적절한 호흡법을 통해 증상을 완화하고 자신을 진정시키는 것이 가능합니다. 호흡법을 꾸준히 연습하여, 공황 발작이 발생했을 때 스스로를 안정시키는 능력을 키워보세요.