三分之一的韓國人不吃早餐（疾病管理署統計）。二十多歲的人中有60%的人不吃早餐。即使只是簡單地吃個早餐，也能讓一天充滿活力，並且有助於長期保持健康。尤其是食用堅果、豆類等植物性食品較為有益。

 

◇照顧健康最簡單的方法，吃早餐

 

吃早餐可以以清醒的精神開始新的一天。

 

如果不進食，大腦的燃料葡萄糖無法充分傳遞，導致活性降低，思考能力、集中力和認知能力等都會減弱。情緒也會變得不穩定，因為飢餓中樞和情感中樞變得興奮。

 

在西班牙卡斯蒂亞拉曼恰大學的研究中，僅僅吃早餐就能減少由焦慮情緒引發的行為問題。

從長遠的健康考量，吃早餐是很重要的。首先，不吃早餐會增加糖尿病的風險。空腹時間過長，無論午餐後吃什麼食物，血糖和胰島素的升高幅度都會增加。血糖的快速升高是提高糖尿病風險的主要因素之一。韓林大學江東聖心醫院的研究顯示，沒有吃早餐的人比有吃早餐的人，罹患糖尿病前期的可能性高出1.26倍。

 

長時間空腹狀態下，促進食慾激素的分泌增加，也會讓人對進食行為本身產生極大的快感，這也是一個問題。午餐和晚餐時暴飲暴食的可能性增加，反覆的暴飲暴食可能導致肥胖。哈佛大學的一項研究顯示，跳過早餐的群體比吃早餐的群體在零食攝取、進食速度、腰圍、體重、血糖、血壓和膽固醇水平上都有所增加。即使忍住暴飲暴食，也會因為習慣以較少的熱量維持身體功能，導致新陳代謝率下降的副作用。

 

◇堅果、全穀類、豆類、蔬菜推薦

 

早上吃些簡單的食物，只要空腹狀態即可。飲食方面，選擇植物性食品如堅果比動物性食品如雞蛋更佳。德國糖尿病研究中心分析了37項研究結果，將一個雞蛋替換為25至28克堅果，可降低17%的心血管疾病風險、18%的2型糖尿病風險，以及15%的早逝風險。用豆類植物如鷹嘴豆取代50克加工肉類，可降低23%的心血管疾病風險；用28至50克堅果取代則降低27%；用30克全穀物取代則降低36%。堅果約30克相當於一把，而50克加工肉類約等於一根香腸或兩片培根。此外，用30克全穀物替代50克禽肉，糖尿病風險降低13%。研究還發現，用酪梨代替加工肉、雞蛋、起司、奶油、優格等，也能降低心血管疾病的風險。

 

如果想在當天提升腦部功能，應選擇需要多咀嚼的食物。這樣可以增加腦部血流量，促進血液循環。例如，深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，堅果，蘋果等都是不錯的選擇。建議在上午8點30分之前用餐。根據美國西北大學醫學院的研究，第一餐在8點30分之前的人，其胰島素抗性較在其他時間用餐的人低，有助於預防糖尿病。胰島素抗性是指血糖降低激素胰島素的功能下降。

 

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早餐應在上午8點30分之前食用

那我在上班前就吃得很好呢

 

週末我會睡過頭，沒辦法在那個時間起來呢，呵呵