甜面包是难以抗拒的诱惑。摄入过多的碳水化合物（包括糖）和脂肪，加上缺乏运动，会导致体重增加和糖尿病风险升高。糖尿病的预防最为重要，一旦患病，必须持续管理，才能避免危险的心脑血管疾病。让我们再次了解血糖管理和饮食。

 

摄入过多碳水化合物……死亡率增加

 

一项研究显示，中年糖尿病患者如果不能控制碳水化合物的摄入，死亡率会增加。这是一篇发表在国际学术期刊《临床营养》(Clinical Nutrition)上的论文，分析了40至69岁的14万3050名韩国人在10年内糖尿病、碳水化合物摄入与死亡率之间的关系。

结果显示，糖尿病患者如果总能量中碳水化合物摄入超过69%，死亡率会增加。每增加10%的碳水化合物摄入比例，死亡率就会提高10%。每天增加1克糖类摄入，死亡率会增加2%。添加糖如糖浆等的摄入每增加1克，死亡率就会上升18%。而没有糖尿病的人群中，碳水化合物、糖类和添加糖的摄入量与死亡率之间没有明显关系。

 

全谷物、豆类、蔬菜、低脂乳制品……期待降低血糖的效果

 

预防糖尿病-控制最重要的是避免暴饮暴食，并保持碳水化合物的摄入量稳定。根据疾病管理厅的资料，低血糖指数的优质碳水化合物（全谷物、豆类、蔬菜、低脂乳制品）可以预期具有降低血糖的效果。食用富含单不饱和脂肪酸（植物油-菜籽油、橄榄油、芝麻油和坚果）和多不饱和脂肪酸（鱼类、芝麻、豆类）的食品，减少饱和脂肪酸（肉脂等）和反式脂肪酸（糕点等）的摄入。每天摄入的钠应控制在2300毫克以内。

 

如果不能放弃面包……“搭配膳食纤维的全麦面包”

 

平时血糖较高的人如果想吃面包，建议搭配富含膳食纤维的低脂乳制品一起食用低血糖指数的全谷物面包。膳食纤维可以在体内减少糖分，降低胰岛素水平，并使血糖缓慢而平稳地升高。膳食纤维主要存在于蔬菜和水果中，也丰富于海带等海藻、蘑菇类和豆类。蔬菜坚韧部分的纤维素、苹果等水果中的果胶，以及海带和昆布的黏性藻酸，都是典型的天然膳食纤维。

 

饭后长时间坐着喝饮料就像“毒药”

 

餐后30分钟到1小时之间血糖开始明显上升。在这个时间段进行身体活动是有益的，但餐后立即缓慢散步也有帮助。不过，由于正在消化过程中，应避免剧烈运动。餐后喝含糖饮料并长时间坐着是不好的。为了血糖管理，应该践行“吃了就动”的原则。不要马上坐下，即使是散步也有帮助。

 

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碳水化合物对血糖有影响。

如果不够适量，

用全谷物代替面包。

 

香浓且丰富的全谷物也很美味吧