“控制血糖太难了”……对于爱吃面包的人来说，有哪些好的饮食习惯？

甜面包的诱惑难以抵挡。过量摄入碳水化合物（包括糖）和脂肪，再加上缺乏运动，会导致体重增加，并提高患糖尿病的风险。预防是糖尿病的关键，一旦确诊，持续有效的血糖管理对于避免危险的心血管和脑血管疾病至关重要。让我们重新探讨一下血糖管理和饮食之间的关系。

 

我摄入了过多的碳水化合物。 …死亡率上升

 

一项研究发现，如果中年糖尿病患者未能控制碳水化合物的摄入量，死亡率将会上升。该研究论文发表在国际学术期刊《临床营养学》上，分析了143,050名年龄在40至69岁之间的韩国人在10年间糖尿病、​​碳水化合物摄入量和死亡率之间的关系。

因此，对于碳水化合物摄入量占总能量69%以上的糖尿病患者，死亡率有所上升。碳水化合物摄入比例每增加10个百分点，死亡率就上升10%。每日糖摄入量每增加1克，死亡率就上升2%。每日添加糖（例如甜味剂）摄入量每增加1克，死亡率就上升高达18%。另一方面，在非糖尿病人群中，碳水化合物、糖和添加糖的摄入量与死亡率之间未观察到相关性。

 

全谷物，脉冲，蔬菜，低脂乳制品…预期的降血糖效果

 

为了预防和控制糖尿病，最重要的是避免暴饮暴食，并保持碳水化合物摄入量的稳定。 C. 根据韩国疾病管理厅的数据，低升糖指数的优质碳水化合物（如全谷物、豆类、蔬菜和低脂乳制品）具有降低血糖的作用。应多食用富含单不饱和脂肪酸（如植物油——菜籽油、橄榄油、紫苏油和坚果）和多不饱和脂肪酸（如鱼类、紫苏籽和豆类）的食物，并减少饱和脂肪酸（如肉类脂肪等）和反式脂肪酸（如零食等）的摄入。建议每日钠摄入量限制在2300毫克以内。

 

如果你无法放弃面包……富含膳食纤维的全麦面包“

 

如果血糖偏高的人想吃面包，可以选择低升糖指数的全麦面包和富含膳食纤维的低脂乳制品。一起食用效果更佳。膳食纤维能降低体内糖分，减少胰岛素水平，使血糖缓慢而平稳地升高。膳食纤维主要存在于蔬菜和水果中，海带、蘑菇和豆类等海藻也富含膳食纤维。典型的天然膳食纤维包括蔬菜较硬部分中的纤维素、苹果等水果中的果胶，以及海带和昆布中含有的藻酸。

 

饭后长时间坐着喝甜饮料'毒'

 

餐后 30 分钟至 1 小时内，血糖水平开始显著升高。此时活动身体是有益的，饭后立即散步也很有帮助。但是，由于消化仍在进行，应避免剧烈运动。饭后长时间坐着喝含糖饮料也不好。为了控制血糖，应遵循“饭后活动”的原则。即使只是散步而不是立即坐下也有帮助。

 

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碳水化合物是血糖的敌人。

如果金额不足，

用全麦面包代替普通面包。

 

坚果和全谷物也很好吃。