饮食和运动同样重要……美国糖尿病协会首次提及“这个🤔🤔”

在预防和管理糖尿病时，有一个比直接提高血糖的“饮食”更为重要的因素，那就是“睡眠”。它的重要性如此之高，以至于美国糖尿病协会（ADA）在上月初发布的“2025年糖尿病管理标准”中，首次将“睡眠时间和质量”列入管理对象名单。

 

今日糖尿病快讯的两句总结

1. “睡眠”在糖尿病管理中与运动和饮食同样重要。

2. 以早起为生活习惯，睡满7小时，血糖会迅速下降。

 

睡眠对血糖的影响……机制分析了吗？

美国糖尿病协会（ADA）在上个月9日宣布，"睡眠"是与运动和饮食同等重要的生活习惯因素，对于糖尿病的管理至关重要。特别是在前糖尿病和2型糖尿病的管理中被认为是关键。深度研究睡眠医学的加川大学吉林医院精神健康医学科的姜胜格教授表示：“睡眠不足或睡眠质量下降会引起体内糖代谢和激素代谢的变化，从而导致血糖控制变得困难，”他还说：“这会增加食欲，进一步提高体内血糖水平。”

 

如果睡眠不好，我们身体会出现▲葡萄糖耐受性增强，▲色氨酸浓度下降，以及夜间皮质醇分泌增加。葡萄糖耐受性是指“细胞抑制血液中葡萄糖吸收的性质”。耐受性增强时，细胞无法吸收葡萄糖，血液中残留的葡萄糖增多，导致血糖升高。此外，必需氨基酸色氨酸是神经递质血清素的原料，而血清素又直接影响降低血糖的激素胰岛素的分泌。如果色氨酸不足，血清素不能正常分泌，就会影响胰岛素的分泌，导致血糖调节困难。所谓的“压力激素”——皮质醇，也会干扰胰岛素作用，升高血糖，从而引发糖尿病。

 

睡眠质量下降会增加对升高血糖的食物的“食欲”。高大安山医院内分泌内科金兰熙教授表示：“研究发现，睡眠不足的人会增加饥饿激素胃饥饿素的分泌，反之，增加抑制食欲的激素瘦素的分泌会减少，”她还说：“特别是对像蛋糕这样的高碳水化合物食品的食欲增加得很明显。”

 

以“早起生活模式”睡7小时

睡眠。怎么才能睡得“好”呢？为了降低2型糖尿病的发病风险，必须考虑睡眠的▲模式▲质量▲时间。美国糖尿病协会（ADA）公布了多项研究结果，其中最明显的是当“睡眠模式”紊乱时，糖尿病的发病风险会迅速增加。晚睡晚起的“夜猫子”生活方式比早睡早起的“晨型”生活方式的糖尿病风险高出2.5倍。即使睡眠时间充足，结果也一样。在对7万36809人进行为期8年的追踪观察的加拿大渥太华医学院的大规模研究中，睡眠时间不规律的人比规律作息的人患2型糖尿病的风险高出1.4倍。规律睡眠困难会导致睡眠质量下降。睡眠质量下降的表现包括▲频繁醒来▲深度睡眠不足▲打鼾和睡眠呼吸暂停等。ADA还指出，无论睡眠模式如何，如果睡眠质量差，患糖尿病的风险最多会增加84%。

 

睡眠时间也很重要。协会表示，“根据多项研究的结果，睡眠时间与2型糖尿病发生率之间存在U型关系。”最能降低糖尿病发病风险的时间是“7小时”。瑞典乌普萨拉大学的研究团队追踪了24万7867人长达12.5年，结果显示，每天睡眠少于5小时的人患糖尿病的风险显著增加。即使保持健康的饮食习惯，风险也只是降低了，并未完全抵消。也有针对韩国人的国内研究结果。韩国交通大学和新韩大学的联合研究团队利用2019年至2020年的国民健康营养调查，分析了不曾被诊断为糖尿病的成人2934人的睡眠模式与糖尿病风险之间的关系。结果显示，睡眠7到7.9小时的群体空腹血糖和糖尿病前期的比例最低。姜胜杰教授表示，“尤其是睡眠时间不足与糖尿病之间存在因果关系。”他还说，“睡眠时间超过9小时的睡眠过多尚未明确为因果关系，但睡得很久的人可能存在睡眠呼吸暂停等疾病，从而增加糖尿病的发病风险。”

 

入睡与醒来，优先提前“这个时间”

睡眠并非总能由意志控制。如果不是平时的睡眠时间，精神就会变得迷糊不清。必须改善睡眠环境。为了养成早睡早起的生活习惯，首先要从“起床时间”入手。姜胜杰教授表示：“不要拘泥于睡眠时间，即使晚睡少睡，也要在固定时间接受明亮的光线起床，”并且“逐渐提前入睡时间以保证睡眠时间。”睡前应避免接触电视、手机等电子设备的蓝光，营造无噪音、无光的睡眠环境。如果尝试入睡20分钟后仍无法入睡，建议起身到其他空间进行冥想等放松活动，然后再返回卧室。如果仍然无法入睡，可以在白天进行运动，避免饮用咖啡等含咖啡因的饮料。如果经过这些努力仍难以入睡，请咨询专业医生。

 

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以早起的生活习惯每天睡7小时

好好休息，过上健康的生活

希望您能继续保持♡