糖尿病与饮食习惯密切相关。当通过食物摄入导致血糖持续升高时，胰岛素的血糖调节功能逐渐减弱，增加了患糖尿病的风险。英国格拉斯哥大学代谢医学专家纳比德·萨塔尔在每日邮报上分享了帮助预防糖尿病的简单饮食改变建议。

零食要选择小份的，慢慢享用

纳比德·萨塔尔教授表示：“在全球范围内广泛流行的零食文化是体重增加的主要原因之一。”他建议：“选择零食时应选择较小的尺寸，慢慢享用。”薯片、巧克力、蛋糕等受欢迎的零食含有过多的热量、糖分和脂肪。大量购买这些零食或选择大包装产品会使控制食量变得困难，从而加剧营养过剩的问题。有时可以偶尔吃零食，但不要一次性准备太多零食，应适当控制摄入量。例如，一块约50千卡的巧克力，可以每天两次配一杯茶，慢慢品味。慢慢吃可以更长时间地感受到食物的甜味，满足零食的渴望，同时血糖升高也相对较少。

戒掉含糖饮料

不喝含糖或液态果糖的饮料是降低糖尿病发病风险的简单方法之一。如果难以戒掉甜饮料，建议用零卡饮料或水等替代含糖饮料。萨塔尔教授表示：“像可乐等含糖饮料营养价值低，热量高，是‘空卡路里’食品，摄入没有任何益处。”他还说：“应逐渐减少含糖饮料的摄入，让味觉逐渐适应这种变化。”一罐可乐含糖约35克，超过世界卫生组织（WHO）建议的每日糖摄入量25克。

◇不加糖于茶和咖啡

与无糖饮料一样，应该摆脱平时在饮食中添加糖的习惯。例如，要注意不要在茶或咖啡中加入糖。为了在日常生活中减少糖的摄入量，需要练习不习惯甜味。当感到对甜点的渴望时，可以尝试食用新鲜水果。这不仅能让你更长时间感到饱腹，还能帮助减少对不健康零食的渴望。萨塔尔教授表示：“糖的摄入量过多容易导致味觉中毒，变得对甜味变得迟钝，因此应逐步减少糖的摄入，努力恢复健康的味觉。”他还说：“一旦摆脱了甜味的刺激，之后你会觉得甜味变得非常强烈。”

在餐食中加入蔬菜

晚餐菜单的一半最好用蔬菜填充。萨塔尔教授说：“在餐中多搭配一些沙拉或其他蔬菜菜肴，可以延长饱腹感并平缓血糖的升高。”可以从选择一种喜欢的蔬菜加入到饮食中开始，逐渐习惯蔬菜的摄入，然后逐步增加蔬菜的种类。

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最近饮料几乎都无糖

虽然说是零卡路里，

似乎添加剂很多

孩子们也经常喝，

真的很担心。