“（它）对肌肉生长至关重要”，但是……有谁需要注意蛋白质摄入量吗？

“他们说蛋白质对肌肉生长至关重要”，但是……谁需要注意蛋白质摄入量呢？

 

记者郑熙恩 (eun@kormedi.com)

 

蛋白质是维持身体机能、构建肌肉和产生构成免疫系统的抗体所必需的营养素。然而，摄入过量蛋白质会增加患病风险。因此，摄入足够的蛋白质至关重要。本文基于英国《太阳报》的数据，探讨了适宜的蛋白质摄入量以及高风险人群。

 

你应该摄入多少蛋白质？

 

成年女性每日应摄入约45克蛋白质，男性每日应摄入约55克。每餐摄入15至20克蛋白质即可。研究表明，全天摄入蛋白质比在晚餐一次性摄入大量蛋白质更有益。

随着年龄增长，人体对营养物质的吸收效率降低。这会导致食欲下降，难以摄入足够的蛋白质。然而，许多老年人经常食用汤、面包等低蛋白食物。因此，他们需要更加注意自己的饮食。老年人尤其需要蛋白质来维持肌肉量。

哪些人不宜摄入大量蛋白质？

 

对于肾功能受损的人来说，摄入过量蛋白质会加重肾脏负担。肾脏负责处理和排出蛋白质代谢产物。因此，肾病患者应限制蛋白质摄入量。对于肝功能受损的人来说，摄入过量蛋白质也会给肝脏带来额外的负担。

痛风是一种尿酸在关节中积聚并引起炎症的疾病。高蛋白食物，尤其是肉类和海鲜，会升高尿酸水平，因此痛风患者应控制蛋白质摄入量。糖尿病患者患肾脏疾病和并发症的风险也较高。过量摄入蛋白质会加重肾脏负担，并导致并发症恶化。此外，对于消化系统有问题的人来说，高蛋白饮食会导致消化不良和腹痛。

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哪里能摄取到优质蛋白质？

 

蛋白质存在于肉类、鸡蛋、鱼类、乳制品、豆类、扁豆、豌豆、玉米、坚果、豆子、种子、肉类替代品和不含乳制品的饮料中。如今，食品标签上很容易找到蛋白质含量标识。然而，没有必要过量饮用蛋白奶昔、服用蛋白补充剂或食用高蛋白食物。相反，从日常饮食中获取蛋白质才是更好的选择。事实上，来自天然食物的蛋白质比专门配制的蛋白质补充剂更能有效地促进肌肉生长。

 

蛋白质能让我们看起来更年轻吗？

 

蛋白质是皮肤关键成分（例如胶原蛋白和弹性蛋白）生成所必需的。胶原蛋白赋予皮肤弹性，防止皱纹和皮肤松弛。蛋白质的摄入有助于皮肤细胞再生，使皮肤更健康、更显年轻。蛋白质也是抗体生成所必需的，而抗体是免疫系统的重要组成部分。强大的免疫系统可以保护皮肤免受感染，并有助于维持皮肤的整体健康。

 

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蛋白质是普遍存在的。

它还有助于保持皮肤健康。

 

肾功能减退者

摄入蛋白质时需要注意一些事项。