首都圈发布大雪特报，冰面路面滑倒事故风险增加。特别是骨骼较弱的老年人应注意防止跌倒事故。了解有助于预防跌倒事故的下肢运动。

◇最需注意的髋关节骨折 老年人在跌倒时最需注意的部位就是髋骨，也就是“髋关节”。髋关节骨折通常指连接大腿和骨盆的部位骨折，一旦髋关节骨折，患者将无法承受体重，出现剧烈疼痛，并且行动困难。很多情况下，患者不得不长时间卧床不起。在此期间，免疫力下降的老年人容易并发肺炎或褥疮，长时间卧床还会导致腿部静脉血液循环不畅，血液凝固形成血栓，进而引发心脏骤停或中风等高危疾病。

为了避免跌倒事故，平时需要锻炼小腿、大腿、臀部等下肢肌肉。占据全部肌肉70%的下肢肌肉，起到保持身体平衡和稳定重心的作用，帮助防止摔倒。

深蹲有帮助

被称为“下肢运动的根本”的深蹲动作有助于增强大腿和臀部肌肉。然而，为了安全起见，老年人在开始时最好扶着椅子进行。步骤如下：首先，抓稳固定好的椅背，站立，双脚与肩同宽，慢慢向后挺臀，使大腿与地面平行，然后缓慢弯曲膝盖，再站起来。如果习惯了用椅子进行锻炼，可以尝试放开手，臀部向下，然后站起。双手放在胸前，交叉握紧，以保持平衡。

◇髋关节置换术也很好

推荐提高臀关节柔韧性的“髋外展”运动。髋外展字面意思是将臀部向外伸展。髋外展是侧卧时呼气的同时抬起一条腿的动作。用髋关节和臀部的力量尽可能地移动非常重要。此时，膝盖、脚踝和脚趾都要伸直，这样效果会更好。保持这个动作3秒，然后吸气的同时放下腿。如果这个动作变得容易了，可以在小腿上绑上橡皮带，进一步提高运动强度。

◇臀桥推荐臀桥是锻炼臀部肌肉最有效的运动。方法很简单。仰卧，抬头看天花板，然后弯曲膝盖成90度，抬起臀部即可。但要在保持腹部用力的状态下抬起臀部。确保在用力的同时，感受到膝盖以内侧和臀部的强烈用力，保持紧张。在用力的状态下，将臀部抬起，保持紧张，然后缓慢放下臀部，放松肌肉。

===========

深蹲比想象中要难一些。

如果觉得太难受

后面放着椅子也可以做。

听说这会有所帮助~