三分之一的韩国人不吃早餐（疾病管理厅统计）。20多岁的人中有60%不吃早餐。即使简单地吃一顿早餐，也能让一天充满活力，而且对长期保持健康也有帮助。特别是食用坚果、豆类等植物性食品更为有益。

 

◇保持健康最简单的方法，吃早餐

 

吃早餐可以以清醒的精神开始新的一天。

 

如果不吃饭，大脑的燃料葡萄糖无法充分供应，导致活跃度下降，思考能力、集中力和认知能力等都会减弱。情绪也会变得不稳定，因为饥饿中枢和情感中枢变得兴奋。

 

在西班牙卡斯蒂亚拉曼查大学的研究中，仅仅吃早餐就可以减少由焦虑情绪引发的行为问题。

从长远健康考虑，吃早餐是更好的选择。首先，不吃早餐会增加患糖尿病的风险。空腹时间过长，无论午餐后吃什么，血糖和胰岛素水平的升高幅度都会变大。血糖峰值是增加糖尿病风险的主要因素之一。韩林大学江东圣心医院的研究显示，不吃早餐的人比吃早餐的人更有可能处于糖尿病前期，概率高出1.26倍。

 

长时间空腹会增加促食欲激素的分泌量，也会让人对进食行为本身产生极大的快乐感，这也是一个问题。可能会在午餐和晚餐时暴饮暴食，反复暴饮暴食还可能导致肥胖。哈佛大学的一项研究显示，跳过早餐的群体比吃早餐的群体在零食摄入、进食速度、腰围、体重、血糖、血压和胆固醇水平方面都增加了。即使忍住暴饮暴食，也会习惯用更少的热量维持身体功能，导致新陈代谢率下降的副作用。

 

◇坚果、全谷物、豆类、蔬菜推荐

 

早上只需吃一些简单的食物，保持空腹状态即可。作为餐点，摄取坚果等植物性食品比动物性食品如鸡蛋更好。德国糖尿病研究中心分析了37项研究，结果显示，用25~28克坚果替代一个鸡蛋，可以降低▲心血管疾病发病风险17%、▲2型糖尿病18%、▲早死风险15%。用豆类植物如鹰嘴豆替代50克加工肉，可以降低心血管疾病发病风险23%；用28~50克坚果替代，降低27%；用30克全谷物替代，降低36%。坚果约30克相当于一把，50克加工肉相当于一根香肠或两片培根。此外，将50克禽肉换成30克全谷物，糖尿病发病风险降低13%。用牛油果替代加工肉、鸡蛋、奶酪、黄油、酸奶等，也能降低心血管疾病的风险。

 

如果想在当天提高脑功能，应选择多嚼的食物。这样可以增加脑部血流量，促进血液循环。例子包括菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、坚果和苹果。建议在上午8点30分之前用餐。美国西北大学医学院的研究显示，第一餐在8点30分之前的人比在其他时间段用餐的人胰岛素抵抗更低，有助于预防糖尿病。胰岛素抵抗是指调节血糖的激素胰岛素的功能减弱。

 

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早餐应在上午8点30分之前食用

那么我在上班前就吃得很好呢

 

周末我睡懒觉，不能按时起床呢，呵呵