“饭肚子”“零食肚子”有区别吗？下午吃了足够的拉面和떢복이后，有时会正常吃晚饭。在咖啡店喝咖啡时，还是会坚持点甜面包。这是“碳水化合物+碳水化合物”的连续。不是一天两天，如果经常这样生活，可能会发胖，血管也会变差。合理饮食是一个永远难解的难题。让我们重新检查一下我的饮食习惯。

 

碳水化合物在糖、加工糖分、碳酸饮料中也很多……为什么不用吃肉的脂肪也会发胖？

 

有人为了减肥而过度减少面包、面条、米饭等碳水化合物。然而，碳水化合物也存在于糖、液态果糖等加工糖分以及含有大量单糖的饮料如碳酸饮料中。即使不吃面包，如果喜欢甜食，也会摄入大量碳水化合物。根据疾病管理署的资料，特别是单糖由于在体内的消化吸收速度快，会导致血糖迅速升高。胰岛素分泌增加，促使脂肪迅速转化。碳水化合物每克提供4千卡的热量。喜欢面粉制品和甜食的人，即使不吃肥肉，也可能会发胖。

大量用脑的考生、上班族……为什么一定要摄取碳水化合物？

 

碳水化合物必须摄取。尤其是对大量使用大脑的考生或上班族来说更为必要。脑细胞和神经细胞主要以葡萄糖作为能量来源。根据疾病管理厅的资料，脑每天平均使用的葡萄糖量约为100克。建议每日摄入碳水化合物约为130克。例如，一份即食米饭的重量为200克，其中碳水化合物约为70克。每天摄入一到一又半到两份，即可满足身体对碳水化合物的需求。当然，活动量大时需要摄入更多的碳水化合物。孕妇和哺乳期妇女的碳水化合物需求也略高一些。

 

碳水化合物，吃哪种类型的呢？……升高血糖的程度不同

 

建议将总碳水化合物的摄入比例控制在总能量摄入的55%到65%，总糖摄入控制在10%以内（疾病管理署-国民营养调查资料）。但在减肥的情况下，有些人会将比例降低到40%到50%。碳水化合物的血糖升高程度取决于所食用的种类。血糖快速升高的高血糖指数食物包括面包、糕点、面条、米饭、土豆、含糖饮料等。这会增加胰岛素的分泌，可能导致脂肪堆积更多。这样会增加糖尿病预防和管理的难度，并可能导致体重增加。

 

可以先吃生蔬菜和水果的饮食习惯吗？……注意不要频繁重叠碳水化合物

 

即使摄入碳水化合物，加入低血糖指数的杂粮、全谷物的米饭或面包也能缓慢降低血糖。充分搭配蔬菜可以抑制血糖的急剧升高。先食用低热量的蔬菜和水果会产生饱腹感，从而减少米饭和面条的摄入。在外面餐厅可能难以实现，但在家中的餐桌上应始终放置生蔬菜和水果。“倒置用餐法”有助于血糖控制和预防肥胖。

注意不要每天摄入的碳水化合物过于重复。下午吃方便面、떢복이、面包等零食后，如果晚餐过量，可能会导致碳水化合物摄入过多。土豆、红薯在餐后作为甜点食用也不太合适。不过，碳水化合物过少会导致肌肉流失。为了补充蛋白质，建议持续食用鸡蛋、鸡胸肉和鱼类。加入植物性蛋白质如豆类和豆腐也是很有效的。

 

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在泡面里加入米饭吃，知道会摄入过多的碳水化合物。

不过一勺米饭不是特别好吃吗，哈哈

请多放些蔬菜。