秋季气温差变大，肌肉的柔韧性会下降。关节附近的血管和韧带收缩，身体整体变得僵硬。老年人尤其要注意防止跌倒事故。随着年龄增长，跌倒造成的伤害比年轻时更严重，恢复也较困难。不仅仅是表皮擦伤，骨盆等骨骼可能会骨折，严重时甚至危及生命。在进入老年之前，应开始进行锻炼和补充蛋白质等措施，以预防跌倒事故。

在家跌倒也会骨折……从50岁开始需要管理肌肉

预防跌倒事故应成为日常生活的一部分。不仅在户外活动时要格外小心。肌肉和骨骼变弱的老年人在家中生活时也可能发生事故。据韩国消费者院数据显示，过去四年（2018年至2021年）在消费者安全监测系统（CISS）中登记的65岁以上老年人安全事故中，62.7%（14778起）是跌倒事故。其中74%（11055起）发生在住宅中，很多是在浴室地板滑倒或从床上摔下。被认为最安全的家庭环境反而是最危险的。

从50到60岁开始做好准备是明智的。锻炼肌肉是关键。肌肉在遭受意外时起到缓冲作用，像一层保护膜。它也在打基础，维护全身健康。当肌肉严重不足，称为肌少症时，有研究显示，跌倒、痴呆、癌症和死亡的风险都会增加。

 

小腿围不足32厘米可能存在肌肉减少症

 

自己在家中判断是否患有肌肉减少症的方法之一是东京大学老年医学研究所开发的“指环测试”。方法是用双手的拇指和食指相对，形成一个环状。然后用这个环套在自己的小腿最粗的部分。如果用手指做的环比小腿的围度还要大，留有空隙，就应怀疑肌肉减少症。研究团队指出，小腿比环还粗的人，肌肉减少症的风险比环刚好贴合的人高2.4倍，而指环比小腿还大的人的风险则高达6.6倍。

可以用卷尺等工具测量小腿围，判断是否患有肌肉减少症。由庆熙医疗院家庭医学科主任元·金善英教授团队对70至84岁的国内老年人进行的实验显示，身体的全身肌肉量与小腿围成正比。实际上，诊断为肌肉减少症的患者中，有82%的小腿围不足32厘米。研究团队指出，全身肌肉量与小腿围呈正相关，而小腿是直接影响行走的重要部位，因此是诊断肌肉减少症的参考部位。

 

低分子乳清蛋白水解物有助于蛋白质的摄取

 

在老年时期，不仅肌肉质量会减少，质量也会下降。肌肉细胞的数量以及每个肌肉细胞产生的力量都会减弱。可能会变得难以进行站起来或上下楼梯等基本的身体活动，肌肉力量变得虚弱。每天都要运动。不一定非得去健身房。在家里坐在椅子上然后站起来，或者单腿站立保持平衡的运动，持续进行都是很好的。无论什么运动，都应以一个姿势做10到12次，重复2到3组，这样肌肉力量才能得到良好的增强。

蛋白质的摄入与运动同样重要。蛋白质应每公斤体重摄入1.2克。体重70公斤的老人每天应摄入大约84克蛋白质。

 

韩国人以米饭为主食，因此蛋白质的摄入量远远不足于碳水化合物。应多食用鸡蛋、鸡肉等高蛋白食品。然而，蛋白质是较大的高分子营养素，需要被分解成较小的部分才能被身体吸收。分解蛋白质所需的胃酸和胃蛋白酶会随着年龄增长而减少，这是个问题。到了60岁，胃酸和酶的分泌量仅为20多岁的三分之一。消化能力较弱的老年人可能会觉得吃得太多有压力。

 

在这种情况下，摄取功能性蛋白质材料也是一种方法。

 

首次被认可为健康功能食品个别认可原料的蛋白质材料之一是“低分子乳清蛋白水解物”。它是从牛奶中提取的乳清蛋白，通过酶反应过程制成粉末，易于消化，体内吸收率高。其增强肌力的功能也已得到证明。这是每日健康营养针对50岁以上成人男女87人进行人体应用试验的结果。试验中，参与者在12周内进行运动，每天摄入6克低分子乳清蛋白水解物，结果显示股四头肌（大腿前侧肌肉）力量和肌肉爆发力（瞬间爆发力）显著改善。

 

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我妈妈说是大腿。

是小腿围吗

 

小腿逐渐变细时，蛋白质会减少

 

我第一次听说低分子乳清蛋白水解物。

我得找找看。