衰老是自然的生命过程。然而，摄入高碳水化合物或刺激性食物等对健康有害的食物会加快衰老。了解有助于健康老龄化的“低速衰老饮食”。

.

用杂粮混合白米饭

 

为了延缓衰老，减少糖类和精制碳水化合物的摄入，均衡摄取杂粮和优质蛋白质是更好的选择。另一种方法是用“低速衰老饭”代替白米饭。

 

低速老化饭是用燕麦、糙米、白米和扁豆按2比2比2比4的比例煮成的饭。

 

低速老化米中的谷物具有调节血糖等多种健康效果。燕麦被美国时代杂志评选为超级谷物之一，富含必需氨基酸和维生素B。植物性蛋白质含量比白米高出2.8倍，是高蛋白低热量的谷物。糙米含有各种维生素、铁、镁等多种必需营养素。糙米同样可以调节血糖，改善心脏健康。扁豆也同样富含蛋白质和矿物质等营养成分。扁豆中的抗氧化成分对细胞再生也有效。

◇必须充分摄取蛋白质

 

充足摄取健康的蛋白质也是延缓衰老的方法之一。蛋白质是由多种氨基酸组成的三大营养素之一。由于它构成了身体的各种器官和激素等，因此在身体中仅次于水的含量。蛋白质对于免疫功能和肌肉生成也至关重要，因此每天每公斤体重摄取0.8克是比较合适的。

 

富含大量蛋白质的食品包括鸡肉、火鸡肉、鱼、豆腐、鹰嘴豆、酸奶等。红肉如牛肉或猪肉也富含蛋白质，但胆固醇含量也较高。因此，建议尽量通过白肉鱼、豆腐、豆类等摄取蛋白质。

 

应按照蔬菜-肉类-碳水化合物的顺序摄取

 

仅仅摄取什么样的食物是不够的，如何吃食物也同样重要。倒着用餐法有助于减缓衰老速度。倒着用餐法指的是在用餐时先食用蔬菜或野菜，然后是肉类或鱼类，最后是米饭和面条等碳水化合物的顺序。

 

如果首先食用蔬菜或野菜等富含膳食纤维的食物，血糖上升会变得缓慢，并且能长时间保持饱腹感。先摄取碳水化合物会导致血糖急剧上升，为了稳定升高的血糖，会大量产生胰岛素。

 

此时胰岛素会将血液中的糖转化为脂肪储存，因此首先摄取能缓慢升高血糖的食物是最好的。此外，膳食纤维比其他营养素更难消化，因此蛋白质和碳水化合物也会随之缓慢消化。如果消化过程持续较长时间，就能减缓饥饿感。

 

==================

低速老化饭是燕麦、糙米、白米、扁豆

按照2比2比4的比例煮的米饭

 

我第一次了解低温老化法煮饭。

现在除了燕麦，我都在吃。

我得注意了