我听说均衡的饮食很重要。保持正确的饮食可以让我们更健康地长寿并保持能量。然而，常听到的“均衡饮食”到底具体指什么却很难解释。因此，人们可能会对自己是否吃得正确感到困惑。

实际上，根据2022年的一项研究，在回答问卷的人中，约有85%的人没有意识到自己的饮食比想象中不够健康。我们根据美国克利夫兰诊所营养专家佩奇·韦尔什（Paige Welsh）的建议，详细了解了均衡饮食。

 

什么是均衡的饮食？

如果用一个词来总结均衡的饮食，韦尔希强调的是“多样性”。均衡饮食的核心并不是选择最好的食物或专注于超级食物，而是摄取包含各种营养素的食物，均衡搭配。也就是说，吃完汉堡和薯条后再吃蓝莓来“平衡”，并不是正确的做法，而是遵循一种在各类食物中以适当比例摄取的饮食方式才是关键。

均衡饮食的组成部分

 

过去，我们曾以食物金字塔为基础学习均衡饮食。然而，美国农业部（USDA）在2011年取消了食物金字塔，目前以“我的盘子（MyPlate）”作为公众的均衡饮食标准。

MyPlate建议的饮食比例如下：一半的饮食应由各种新鲜水果和蔬菜组成，25%由蛋白质构成，建议选择低脂蛋白质。剩余的25%由谷物组成，其中应超过一半为全谷物。

 

建议每天摄入大约三杯乳制品。这是一个非常普遍的标准，可能需要根据个人的身高、体重和活动水平进行一些调整。因为每周打篮球五次的190厘米的人和较少活动的157厘米的人所需的营养素可能不同。以下是我们应摄取各类营养素的方法。

 

水果和蔬菜=水果和蔬菜在均衡饮食中确实是非常重要的元素。尤其是，摄取什么样的水果和蔬菜比起单纯吃某一种更为重要的是摄取多种颜色的食物。水果和蔬菜的颜色可以反映出其中含有的营养素。除了绿色叶菜外，搭配食用红色和橙色的蔬菜，可以摄取多种维生素。

 

选择蔬菜时需要注意的是“淀粉”。豌豆、玉米、土豆等食物淀粉含量高，水果和蔬菜应以非淀粉性蔬菜为主。淀粉丰富的蔬菜营养成分与谷物更为相似，建议占据饮食的四分之一的谷物部分。由于富含纤维，不必避免淀粉，但最好将其归入谷物类别。

蛋白质=蛋白质有助于维持肌肉量，延长饱腹感，并提供能量。此外，它在减重和降低血压方面也很有效。通常人们认为蛋白质主要来自肉类和动物性产品，但健康的素食或纯素蛋白也很多。此外，一些动物性蛋白也存在缺点，需加以了解。

 

例如，像牛肉这样的红肉如果少量食用，可以成为健康饮食的一部分，但红肉通常含有较多的饱和脂肪。大部分蛋白质应来自不饱和脂肪或低饱和脂肪的蛋白质。

所需蛋白质的量因活动水平、肌肉量等多种因素而异，但建议将饮食的四分之一摄入蛋白质。健康的低脂蛋白质包括鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、坚果、种子、豆类、扁豆和豆腐等。

 

谷物= 包含谷物的食物由碳水化合物组成。虽然人们常说要避免碳水化合物，但实际上在均衡饮食中，碳水化合物和谷物是非常重要的元素。如果担心谷物，可以用全谷物代替。全谷物有助于大脑健康、改善消化、肌肉再生、体重管理和提高能量。

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MyPlate建议将饮食的25%摄入谷物，其中一半应为全谷物。全谷物和精制谷物的区别在于是否含有纤维，全麦制品富含纤维，而精制白面包则去除了营养素，因此选择全麦制品更为健康。

 

乳制品=乳制品是均衡饮食的一部分的原因之一是因为乳制品中含有的钙对保持骨骼强壮至关重要。此外，许多乳制品中还含有维生素D，而这种维生素大多数食物中都不自然含有。

 

MyPlate建议每天摄入3杯乳制品。这里的“1杯”乳制品的例子包括牛奶、酸奶、奶酪等；如果不食用乳制品，可以用强化豆奶、橙汁、罐装沙丁鱼、钙制豆腐等替代。

 

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饮食的一半是各种各样的

用新鲜的水果和蔬菜填满，

25%由蛋白质组成，

建议摄取低脂肪蛋白质

剩余的25%用谷物填充。

其中超过一半的人应多摄入全谷物。

 

全谷物的种类也很多样呢~~

 

乳制品最好随身携带着吃。

不是只吃牛奶。

现在也可以在酸奶上加配料吃，吃法多样。