今天也有很多人为增强肌肉而食用蛋白质食品。蛋白质不仅有助于肌肉的生长和维持，还对身体内的器官、骨骼、血液等所有组织的生长和维护起到作用。它是构成酶、激素、抗体的主要物质，同时每克产生4千卡的能量。它还构成免疫细胞和神经递质，维持水分和酸碱平衡。让我们再次了解一下如此重要的蛋白质。

 

我应该吃多少呢？……每公斤体重摄入0.8~1.2克蛋白质比较合适

 

根据适合身高的理想体重，每公斤建议补充0.8~1.2克蛋白质。如有需要，也可摄入每公斤1.5~2克（资料来源：疾病管理署）。如果身高为160厘米的女性，理想体重约为52公斤。在这种情况下，蛋白质的摄入量最好在42~62克之间。身高170厘米的男性，理想体重为63公斤，蛋白质摄入量在50~76克之间较为适宜。

早上吃两个鸡蛋……中午和晚上吃豆子、豆腐、肉类、鱼肉会怎么样？

 

在国家标准食品成分表中，主要食品（每100克）的蛋白质含量如下。为了补充蛋白质，常食用的鸡胸肉含有22.97克。鱼类方面，鲭鱼23.6克，秋刀鱼23.3克，鲭鱼22.6克，平鱼22.36克，鲽鱼22.1克，三文鱼20.6克，鳕鱼17.6克等。通常一个鸡蛋的重量约为65克，因此吃大约一个半鸡蛋可以摄取13~14克蛋白质。早上吃鸡蛋，午餐和晚餐再加入豆类、豆腐、肉类和鱼类，可以减轻一天所需蛋白质的担忧。

 

完全蛋白质来源？……牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶

 

蛋白质分为植物性和动物性。作为食物必须摄取的必需氨基酸充足的完全蛋白质来源包括牛肉、猪肉、鸡肉等肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶等（疾病管理厅资料）。植物性蛋白质也含有必需氨基酸，但某些必需氨基酸在数量上不足。如果缺少一种，其他氨基酸的利用就会受到限制，因此所有必需氨基酸都应均衡存在，才能使蛋白质的利用更加顺畅。

 

注意高脂肪蛋白质食物……五花肉、排骨、加工肉等

 

在动物性蛋白质中，含有大量饱和脂肪和胆固醇的食品应注意避免过量食用。含有植物性蛋白质的坚果也脂肪含量较高，建议不要大量食用。例如，核桃一把左右的量比较适宜。蛋白质食品中，脂肪较多的食物较为常见。高脂肪的蛋白质食品应加以限制。典型的高脂肪食品包括五花肉、排骨、香肠等加工肉类。

 

为了健康的体重控制，健康的饮食非常重要。健康的饮食是指包含我们身体所必需的所有营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等）的饮食。特别是那些身体无法合成的必需营养素，必须通过食物摄取。避免暴饮暴食。应控制热量摄入，才能维持健康的体重。

 

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我早上又得吃煮鸡蛋了。

鸡蛋中也含有动物性蛋白质，

 

吸收速度也被认为很快。

 

作为零食，两个鸡蛋也非常不错。