许多人在减肥时会减少碳水化合物的摄入量。为了增强减肥效果，有些人甚至会完全戒掉碳水化合物。但是，碳水化合物是我们身体的主要能量来源，在运动时必不可少。在碳水化合物不足的情况下进行运动，不仅会降低运动表现，还会阻碍肌肉的生长。为什么碳水化合物如此重要呢？

 

运动时主要的能量来源

 

碳水化合物是最有效的燃料。通常每克碳水化合物产生4千卡热量，脂肪则产生9千卡，因此很容易误以为脂肪是更好的能量来源。但考虑到我们身体在代谢这两种营养素时所需的氧气，碳水化合物比脂肪的能效大约高7%。因此，我们的身体在摄取碳水化合物后，不仅在肝脏中，还会以糖原的形式储存在肌肉中。这样储存的碳水化合物在运动时作为主要的能量来源。尤其是在进行超过90分钟的长时间耐力运动时，碳水化合物是最重要的能量来源。2016年，美国运动医学会（ACSM）发布建议，进行不超过一小时的高强度运动时，每天应摄入每公斤体重5到7克的碳水化合物。然而，这一建议是针对运动员提出的，普通人每天每公斤体重摄入大约2到3克碳水化合物即可。

运动前一小时内必须完成用餐

 

为了顺利运动，必须在运动前1小时完成用餐。此时如果摄入足够的碳水化合物，肌肉中的糖原会合成，从而提高耐力。同时，减少肌肉损伤，加快运动后的恢复速度。但是，如果在距离运动不到1小时时吃碳水化合物，反而会降低运动表现。这是因为未完全消化的食物会留在胃中，血流会转向消化系统。如果消化不充分，可能会出现腹胀、胃痛等不适。

 

运动后应摄取碳水化合物

 

运动结束后，最好在45分钟内充分摄取碳水化合物。这是因为需要补充运动中消耗的体内糖原。实际上，根据美国德克萨斯大学奥斯汀分校的研究，运动后立即摄取碳水化合物时，肌肉中的葡萄糖吸收会增加3到4倍。为了加快肌肉中糖原的恢复速度，摄取血糖指数高的土豆、面包、谷物和菠萝等食物是有帮助的。

 

 

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