新年愿望中，许多人将“减肥”“瘦身”列为第一位。从1月1日开始减肥的情况屡见不鲜。然而，像战斗一样减肥的策略很容易失败，因为难以持续。体重减轻后，保持体重超过六个月被归类为“成功的减肥”。本文将探讨在日常生活中容易实践且可持续的减肥方法。

 

逐步改变烹饪方式

 

减少食用容易增加体重的食物的频率或改变烹饪方式会有所帮助。零食每周不超过3次，面条等含有面粉的食物每2到3天减少一次。在此期间，肉类含有蛋白质等身体必需的营养素，不能完全避免。比起调味肉，建议食用生肉，并用烤架而非平底锅烹饪，以便油脂更好地排出，改变烹饪方式会更好。

改变吃饭的顺序

 

将进食顺序改为：富含膳食纤维的食品（蔬菜和水果）→蛋白质食品（豆类、肉类、鱼类）→碳水化合物食品（谷物）。先吃消化时间较长的膳食纤维，可以使蛋白质和碳水化合物缓慢吸收，避免血糖大幅升高。血糖升高后，不能全部用作能量，剩余部分会转化为脂肪。特别是阻止大量升高血糖的碳水化合物摄入，效果更佳。

 

晚餐后不吃东西

 

晚上3小时前的宵夜是绝对禁止的。晚饭后再次进食会特别容易发胖。这是因为分解糖分的胰岛素激素在早晨会积极分泌，但在夜间分泌较少。吃宵夜时，胰岛素无法迅速分解葡萄糖，剩余的葡萄糖会转化为脂肪堆积。

 

避免极端节食

 

避免选择性进食或完全戒除某些食物的极端饮食方法。例如，只吃鸡胸肉或完全避免面粉的饮食习惯并不好。这不仅难以持续两三个月以上，还可能阻碍身体所需营养素的摄取。无法吃到喜欢的食物带来的压力反而可能导致体重增加。受到压力时，身体会分泌皮质醇激素，而皮质醇会阻碍脂肪的燃烧并促使内脏脂肪堆积。有研究表明，长时间暴露在皮质醇激素下会导致腹部脂肪增加。

 

▷初期不要通过运动减掉脂肪

 

在减肥期间，运动是必不可少的，尤其是在体重下降5%到7%的开始的2到3个月之后。这时，体重会进入停滞期，需要通过增加运动量来消耗多余的热量。然而，大多数人在开始减肥时会突然大幅增加运动量，到了真正需要运动的时候却变得疏忽。如果没有信心坚持持续运动，建议在前1到2个月仅通过控制饮食减肥，而在第3到4个月停滞期开始时，正式开始运动。

 

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为了在短时间内见效，采用高强度减肥法

失败的概率很大。

持久战..

 

我觉得我快要陷入停滞期了。

今天也请坚持锻炼，加油！