随着年龄的增长，优先事项、饮食习惯和生活方式等都会发生变化。因此，身体所需的主要营养素也会发生变化，因此需要根据生命周期进行细分的营养摄入。英国营养协会认证营养师乔·威廉姆斯在《BBC美食》上分享了“不同年龄段应摄取的营养素以保持最佳健康状态”。

 

◇20~30岁：建议摄入钙、维生素D和纤维素的推荐量

20·30年代的人由于积极参与社会经济活动，容易比其他年龄段的人忽视饮食习惯管理。这包括不规律或跳过正餐，依赖含盐、糖和脂肪较高的速食食品，导致营养摄入不足。营养师乔·威廉姆斯表示：“如果这种饮食习惯持续，不仅会引起体重增加和消化问题，还会增加未来血压升高等疾病的风险。”他还说：“20·30年代的人应遵守每日30克的膳食纤维推荐摄入量，并充分摄取钙、维生素D等营养素。”尤其是20多岁的人，骨密度尚在发育阶段，应确保摄入足够对骨骼有益的营养素。每天应摄入两到三餐全谷物，并搭配食用西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等富含纤维的食物。富含钙的食品每天应摄入2到3次，建议每次摄入约200毫升牛奶、150克酸奶或30克奶酪。

◇40多岁=摄取铁、蛋白质和发酵食品

进入40岁后，能量水平开始下降，激素变得不稳定。应专注于摄取富含营养的铁质，以增强身体活力，并摄入瘦肉、豆类、鱼类、鸡蛋等富含蛋白质的食物，以维持肌肉量。铁质丰富于豆类、绿叶蔬菜、杏子等水果中。定期食用酱汤、泡菜、酸奶等发酵食品也有助于健康。从40岁开始，新陈代谢逐渐减慢，容易增加体重，糖尿病、心脏病等疾病的发病风险也会增加。发酵食品对肠道微生物健康具有积极影响，潜在地有助于调节血糖水平、改善心脏健康和平衡激素。

 

◇50多岁=地中海饮食、Omega-3、植物雌激素

50多岁是专注于心脏和脑部健康管理、努力改善更年期症状的时期。这个年龄段常出现胆固醇升高、高血压、糖尿病等健康问题，建议实行有益心脏和脑部健康的地中海式饮食。地中海式饮食包括▲全谷物▲蔬菜和水果▲坚果和种子▲橄榄油等丰富的食物。地中海饮食有改善血流、降低血压等作用，能降低心血管疾病的发病风险。此外，每周摄入3次Omega-3脂肪酸或每天摄入15~25克豆类，有助于改善心脏健康和缓解更年期症状。Omega-3丰富的食物包括▲三文鱼▲鲭鱼▲核桃▲亚麻籽等，豆类富含植物雌激素，有助于胆固醇水平管理和骨密度改善。

 

◇60岁以上=维生素D、维生素B族、叶酸

60岁以上的人应通过健康均衡的饮食来降低慢性疾病的发病风险，并将与衰老相关的身体变化降至最低。随着年龄增长，我们身体吸收营养的能力减弱，维生素D、维生素B族和叶酸的吸收率明显下降。建议多食用富含β-葡聚糖的全谷物，如燕麦和大麦，以及增加李子、杏子等核果类水果的摄入。在饮食中加入牛油果，有助于抗氧化成分延缓衰老。应充分摄入鸡蛋、蘑菇等富含维生素D的食物，在阳光照射减少的寒冷季节，每天补充10微克维生素D补充剂。

 

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不同年龄段需要注意的事项。

我在二十多岁的时候都没有考虑过这个。

 

最近一直觉得早该注意了

我也感到后悔。

 

请根据年龄段认真关注。