Tôi đang tập luyện chăm chỉ với các bài tập tăng cường sức mạnh... nhưng tại sao tôi vẫn không giảm cân?

Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng giúp giảm cân và duy trì cân nặng. Thậm chí còn có nghiên cứu cho thấy chỉ riêng các bài tập nâng tạ, chẳng hạn như nâng tạ tay, có thể đốt cháy 1,4% lượng mỡ cơ thể.

 

Tuy nhiên, không có hướng dẫn cụ thể nào về cách thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh đúng cách hoặc mất bao lâu để thấy kết quả giảm cân. Việc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như chế độ ăn uống, tần suất tập luyện và cường độ tập luyện.

 

Việc giảm cân thông qua các bài tập nâng tạ rất khó đo lường vì cơ bắp nặng hơn mỡ, và người ta phải xây dựng cơ bắp đồng thời giảm cân thông qua các hoạt động hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì cân nặng tổng thể.

Để đo lường chính xác tiến độ của bạn, bạn có thể so sánh độ vừa vặn của quần bó sát với cân nặng hoặc cân nhắc sử dụng cân đo mỡ cơ thể. Trong bất kỳ trường hợp nào, nếu bạn cảm thấy mình không có tiến bộ nào dù đã tập thể dục để giảm cân trong một tháng, đã đến lúc bạn cần xem xét lại thói quen hàng ngày của mình.

 

Về vấn đề này, tạp chí sức khỏe phụ nữ Mỹ 'Women's Health' đã tổng kết những lý do tại sao các nỗ lực giảm cân bằng tập luyện sức mạnh lại không hiệu quả, dựa trên lời khuyên từ các chuyên gia.

 

“Không tiêu thụ đủ protein” Điều này rất quan trọng vì protein giúp xây dựng cơ bắp. Cơ thể sử dụng các axit amin trong protein để chuẩn bị và xây dựng cơ bắp.

Việc tiêu thụ ít nhất lượng protein được khuyến nghị hàng ngày từ 50 đến 60g có thể giúp xây dựng nền tảng duy trì cảm giác no và tăng khối lượng cơ bắp. Protein giúp giảm khả năng ăn quá nhiều và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

 

Tôi ăn vặt quá nhiều. Việc ăn vặt bừa bãi có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Có hai lý do cho điều này. Thứ nhất là bạn có thể tiêu thụ nhiều calo từ đồ ăn vặt hơn bạn nghĩ.

Một điểm nữa cần lưu ý là đồ ăn vặt có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống cân bằng. Bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ trước để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng hợp lý.

 

Cường độ tập luyện không cao. Điều này có thể khó đo lường, nhưng bạn có thể quan sát tâm trạng của mình sau khi tập thể dục để xem liệu có cần điều chỉnh thói quen thường ngày hay không.

Nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, cường độ tập luyện có thể chưa đủ. Trong trường hợp đó, hãy thử tăng số lần lặp lại cho mỗi bài tập thêm 5 đến 10 lần hoặc nâng tạ nặng hơn. Nếu bạn đến phòng tập, hãy hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên.

 

Tôi đã giảm lượng carbohydrate nạp vào quá nhiều. Carbohydrate cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện sức mạnh. Cơ thể sử dụng carbohydrate khi tập thể dục.

Carbohydrate cung cấp năng lượng và sức bền, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Nếu bạn giảm lượng carbohydrate quá nhiều vì nhiều lý do khác nhau, bạn sẽ khó có thể tập luyện đủ cường độ để giảm cân.

Nhu cầu carbohydrate thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Nếu bạn kết hợp tập luyện aerobic với tập luyện sức mạnh, lượng carbohydrate cần thiết sẽ nhiều hơn so với người chỉ tập luyện sức mạnh.

 

“Tôi không ăn uống cân bằng.” Tập luyện sức mạnh khiến bạn cảm thấy rất đói. Nếu không lên kế hoạch ăn uống cân bằng từ trước, bạn có thể nhanh chóng tiêu thụ rất nhiều thực phẩm chứa calo rỗng. Lý tưởng nhất là mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

 

Tôi uống rất nhiều. Rượu có thể là nguồn cung cấp calo rỗng tiềm ẩn, gây cản trở nỗ lực giảm cân. Hơn nữa, rượu có thể làm tăng nồng độ cortisol và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Cách tốt nhất là bỏ rượu. Nếu điều đó khó khăn, hãy cố gắng thay đổi thói quen uống rượu của bạn. Giảm tần suất uống rượu và tránh các loại cocktail ngọt như margarita và piña colada.

 

Không còn đủ thời gian để hồi phục. Để giảm cân, bạn cần phải nghỉ ngơi. Các chuyên gia cho rằng, “Cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn khi đang hồi phục, chứ không phải trong lúc tập luyện.” Nếu bạn không cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi hoặc không cung cấp cho nó chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể không thấy được lợi ích của việc tập thể dục.

 

==============

Trong khi tập luyện sức mạnh

Lý do tôi không thể giảm cân haha

Đúng như dự đoán, chắc chắn phải có một số.

Tập thể dục và ăn kiêng luôn là những việc khó khăn.