更年期になると増える「腹部脂肪」…減らしたいなら守るべき3つのポイント

 

食物繊維と植物性たんぱく質の摂取を増やす

ホルモンの変化が大きい更年期の女性は、他の年齢層の女性よりも基礎代謝量が減少し、過食しなくても簡単に体重が増えることがあります。また、他の年齢層の女性よりも身体的な機能が早く衰え、骨密度も急速に低下します。したがって、食事摂取量を極端に制限するよりも、健康的な食事を摂取して体重を減らすことが望ましいです。野菜などの食物繊維を十分に摂り、血液循環を促進させる必要があります。血液循環は体内の老廃物や毒素を排出し、体重減少を助けます。また、レンズ豆やアーモンドなどの植物性タンパク質を摂取するのも良いです。特に植物性タンパク質である豆は脂肪含有量が低く、血中コレステロール値を下げて、体重減少と健康の両方に役立ちます。

サウナや温熱療法のような暑い環境は、インスリン抵抗性を調整し、体重減少に役立ちます。定期的に体に熱を加えると、カロリーや脂肪を効果的に燃焼できるという研究があります。アメリカのマサチューセッツ大学アマースト校の栄養学部の研究者たちは、毎日サウナに入ったり温かいお湯に浸かったりすることで、更年期中の体重増加を抑えることができると述べました。特に、身体活動が難しい更年期の女性は、多く動かなくてもダイエットや新陳代謝の改善に役立つことが期待されます。この研究結果は「Nutrition 2024」に掲載されました。

更年期には睡眠時間を調整する脳の部位が老化し、睡眠パターンが不規則になることがあります。また、ホルモンの不均衡により敏感になりやすく、原因のわからない不安感を感じることもあります。これは睡眠の質を低下させ、不眠症を引き起こします。睡眠不足になると、体内のエネルギー蓄積のために食欲を抑制するレプチンの分泌が減少し、食欲を促進するグレリンの分泌量が増加して食欲が増大します。その結果、内臓脂肪が蓄積され、ダイエットにとって害となることがあります。したがって、1日8時間の睡眠時間を確保する努力をし、コーヒーやエナジードリンクなどの高カフェイン飲料を控えることが望ましいです。