Phương pháp thở khi ngủ để có giấc ngủ ngon, phương pháp thở sâu

Vấn đề về giấc ngủ

Nhiều điều có thể khiến bạn thức trắng đêm. Đó có thể là do jet lag, căng thẳng về công việc hoặc trường học, lo lắng về tài chính, gia đình hoặc các mối quan hệ.

Chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến ban ngày. Một số trong số này bao gồm:

Kích thích
Mệt mỏi
Tập trung vào vấn đề
Thiếu năng lượng
Kết quả công việc kém hiệu quả

Người lớn ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày có khả năng mắc các bệnh như bệnh tim, trầm cảm, tiểu đường, hen suyễn cao hơn.

Khoảng 4% người dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ như benzodiazepine. Loại thuốc này có tính gây nghiện và dễ bị lạm dụng.

Theo một số nghiên cứu, tập trung vào hơi thở có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Hơi thở chậm và sâu có thể mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí và cơ thể.

Giảm căng thẳng.
Tăng lượng sản xuất melatonin. Mức độ của hormone gây ngủ này thường thấp hơn ở những bệnh nhân mất ngủ.
Cải thiện triệu chứng hen suyễn
An thần hệ thần kinh

Phương pháp thở để ngủ

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thử một trong các kỹ thuật thở sau đây.

Thở 4-7-8

5 phương pháp thở sâu để ngủ ngon hơn© Cung cấp bởi Viewers

Bắt đầu bằng cách giữ thẳng lưng và ngồi đúng tư thế.
Đặt đầu lưỡi của bạn lên trên mô ngay phía sau răng cửa trên. Giữ lưỡi của bạn ở đó suốt quá trình tập luyện.
Thở ra bằng miệng.
Hãy giữ miệng lại. Đếm đến 4 và hít thở sâu qua mũi.
Hãy nín thở và đếm đến 7.
Thở ra bằng miệng và đếm đến 8.

Hãy lặp lại bước này thêm ba lần nữa. Hãy luyện tập bài tập này ít nhất hai lần mỗi ngày.

Tỷ lệ 4:7:8 rất quan trọng. Giữ tỷ lệ này suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn không thể giữ hơi trong suốt thời gian dài, hãy đếm nhanh hơn.

Thở qua lỗ mũi thay thế

5 phương pháp thở sâu để ngủ ngon hơn© Cung cấp bởi Viewers

Hơi thở qua lỗ mũi thay thế là kỹ thuật yoga.

Hãy giữ lưng thẳng và ngồi thoải mái.
Hãy đặt tay trái lên trên đầu gối.
Giơ tay phải trước mặt.
Hãy đặt ngón trỏ và ngón giữa giữa lông mày. Bạn sẽ sử dụng ngón cái và ngón trỏ một cách tích cực.
Hãy thử nhắm mắt lại. Hít thở sâu qua mũi và thở ra.
Bạn dùng ngón cái của bàn tay phải để bịt lỗ mũi bên phải.
Hít thở chậm qua lỗ mũi trái.
Bạn dùng ngón đeo nhẫn để bịt lỗ mũi trái. Bây giờ cả hai lỗ mũi đều đã bịt chặt. Hãy giữ hơi thở trong chốc lát.
Hãy mở lỗ mũi bên phải. Thở chậm rãi ra qua lỗ mũi bên phải. Khi hết hơi, dừng lại trong giây lát.
Hít chậm qua lỗ mũi bên phải.
Đang đóng kín cả hai lỗ mũi.
Mở lỗ mũi trái. Thở ra chậm rãi. Dừng lại một chút khi thở ra xong.

Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Thiết lập chế độ tập thở

Hãy thử một số loại bài tập thở để kiểm tra xem cái nào có hiệu quả. Các mẹo sau đây có thể giúp ích cho bạn.

Đừng cố gắng quá nhiều. Điều này có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng.
Đừng quá thụ động. Tập trung là điều quan trọng. Điều này giúp bạn chuyển đổi sự chú ý từ những điều gây căng thẳng sang nhịp điệu thư giãn.
Hãy luyện tập thở vào cùng một thời gian mỗi ngày. Như vậy sẽ dễ dàng hình thành thói quen hơn.
Hãy luyện tập bài tập thở trong vòng 10 đến 20 phút mỗi ngày.

=============

Nếu chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhờ phương pháp thở trong khi ngủ

Có vẻ như đang xem phương pháp thở 4-7-8.

Hãy tìm phương pháp thở phù hợp với bản thân bạn

Tâm thần học

Bài viết phổ biến

Phương pháp thở khi ngủ để có giấc ngủ ngon, phương pháp thở sâu