Đau lưng, đi khám bệnh rồi lại đâu vào đấy? <Bài tập tăng cường cơ psoas> hãy thử nhé.

Dần dần tôi quen với việc ngồi bắt chéo chân.

Đau lưng đã trở thành bệnh mãn tính.

Khi dáng người bị lệch, có những chỗ trên cơ thể không đau đớn ở bất kỳ đâu

Có vẻ như không có gì.

Chỉ là lúc đó thôi dù bạn có đi khám bệnh ở bệnh viện

Ngay cả khi dùng miếng dán hoặc thuốc cũng không khỏi, cảm thấy khó khăn

Thông qua việc tìm kiếm, tôi đã biết về bài tập tăng cường sức mạnh cơ thang

Tôi đã có thể giảm đau lưng.

 

Các bài tập tăng cường cơ thắt lưng mà bạn đang duy trì đều đặn hiện tại không khó, hãy thử làm theo và hy vọng sẽ giúp giảm đau lưng.

 

Một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng là

Cơ bắp cơ thể là cơ thắt lưng.

 

Cơ thắt lưng liên quan chặt chẽ đến đau lưng, những người có thói quen sinh hoạt không tốt như bắt chéo chân hoặc đứng chân này chân kia cần thường xuyên tập thể dục và kéo giãn để duy trì cân bằng xương chậu.

 

 

Cơ thắt lưng nằm sâu trong bụng, rộng ở phía trước của cột sống, là cơ giúp nâng đỡ cột sống. Đây là cơ nối giữa cột sống, xương chậu với phần dưới của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng chân hoặc cúi người, cũng như trong các chuyển động của lưng và xương chậu.

 

Ngoài ra, nó còn có vai trò ổn định hỗ trợ xương chậu và lưng, vì vậy cơ thắt lưng có thể căng quá mức hoặc bị rút ngắn do căng thẳng.

 

Tôi cần kéo giãn cơ thắt lưng hay bài tập tăng cường?

 

Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn, có sự khác biệt giữa việc tập kéo giãn cơ thắt lưng và các bài tập tăng cường sức mạnh.

Chúng ta sẽ tìm hiểu qua bài kiểm tra tự đánh giá đơn giản.

 

 

Ngồi ngay trên ghế, nâng một bên đầu gối lên.

 

2. Nghiêng nhẹ về phía sau và nâng đầu gối lên.

 

Nếu khi thực hiện hai động tác này, tư thế dựa lưng về phía sau và nâng đầu gối thoải mái hơn, khả năng cao là cơ bắp đang ở trạng thái kéo dài, do đó, tốt hơn là tập luyện sức mạnh để tăng cường cơ thang qua các bài tập tăng cường cơ, thay vì kéo dài cơ.

 

Bài tập tăng cường cơ thang theo từng bước

 

• Bài tập tăng cường cơ thang 1 bước

 

 

Điểm quan trọng nhất trong giai đoạn 1 của bài tập tăng cường cơ thắt lưng

Việc giữ cho xương chậu ở vị trí trung lập

 

Cách để duy trì tư thế trung lập của xương chậu là trước tiên siết chặt bụng để co cơ ngang bụng, giúp tăng cường cơ bụng. Ngoài ra, cũng siết chặt các cơ quanh mông để giữ cho vị trí của xương chậu không bị lệch về phía trước hoặc phía sau, duy trì tư thế trung lập.

 

 

Trong tư thế đó, nâng đùi của bạn lên một cách thẳng đứng.

Lúc này, bạn cần chú ý giữ trạng thái chân thẳng xuống dưới trong khoảng 10 đến 15 giây.

 

• Bài tập tăng cường cơ thang 2 cấp độ

 

 

Bước thứ hai bắt đầu từ hành động cuối cùng của bước thứ nhất.

 

Trong trạng thái nâng đầu gối, đặt hai tay lên trên đầu gối. Lúc này, hãy cố gắng chống lại sự chuyển động lên xuống của đùi và thực hiện bài tập co cứng.

 

Lúc này cũng giống như bước 1, bạn cần đảm bảo chân không nâng lên.

 

 

Phần cảm giác cần phải cảm nhận được khi lực tác động không phải là đùi mà là vùng trong của bụng, nơi vị trí của cơ thắt lưng chậu, cảm giác căng thẳng cần phải xuất hiện.

 

• • Bài tập tăng cường cơ thang 3 giai đoạn

 

 

Từ bước thứ 3 trở đi, các bài tập sẽ được thực hiện khi đứng chứ không phải ngồi. Do đó, dễ mất thăng bằng và dễ bị ngã.

 

Vui lòng đứng thẳng và thực hiện bài tập bằng cách sử dụng con lăn xốp hoặc dựa vào tường. Sau khi giữ thăng bằng tốt, gập đầu gối của chân muốn tập luyện và nâng lên.

 

Lúc này, phần cảm giác căng thẳng không phải ở đùi hay các bộ phận khác của cơ thể mà ở phía trong bụng (cơ thắt lưng chậu), mong bạn cảm nhận được sự căng thẳng đó.

 

• • Bài tập tăng cường cơ thang 4 giai đoạn

 

 

Giai đoạn cuối cùng sử dụng sức đề kháng của trọng lượng để tăng cường cơ thắt lưng lớn hơn nữa bằng cách sử dụng dụng cụ.

 

Gần đây, do xu hướng tập luyện tại nhà, nhiều người đã mua dây tập thể dục. Các dụng cụ như dây tập hoặc túi cát có thể cảm nhận được sức đề kháng của trọng lượng được buộc quanh mắt cá chân. Dựa vào tường hoặc dùng foam roller để giữ thăng bằng, lặp lại các động tác đã thực hiện ở bước 3. Vì có trọng lượng trên mắt cá chân, nên khi hạ chân xuống, hãy cẩn thận để tránh gây thương tích.

 

Bài tập tăng cường cơ thang cổ sai tư thế!

 

Ấn chặt đầu gối bên đối diện

 

 

Giai đoạn 1 và giai đoạn 2 được thực hiện bằng cách nằm và lần lượt nâng một chân sang một bên. Trong quá trình này, nếu đầu gối bên kia bị nâng lên, lực sẽ phân tán vào các cơ mong muốn, khiến hiệu quả không đạt được đúng mức. Vì vậy, xin hãy luôn giữ cho đầu gối không bị nâng lên quá cao để duy trì lực tập trung vào các cơ cần thiết.

 

② Hàm luôn hướng về phía ngực

 

 

Khi tập trung vào vận động và cố gắng hết sức, có thể xảy ra trường hợp cằm bị đẩy lên trên trời. Lúc này, xin hãy chú ý để không nâng đầu lên và luôn hướng về phía ngực để giữ đúng tư thế.

 

Nguồn - Blog của Bệnh viện Nụ Cười Sức khỏe Cột sống

 

 

 

Nếu hình ảnh không rõ, vui lòng tham khảo video.