Giảm cân và tăng cơ... ăn vừa phải 'thức ăn này' giúp duy trì sức khỏe và quản lý vóc dáng

Giúp giảm cân và duy trì cơ bắp, đồng thời tốt cho sức khỏe tim mạch

Trứng là thực phẩm giàu protein, ăn vừa phải sẽ giúp giảm cân. [Ảnh=Getty Images Bank]

 

Các chất dinh dưỡng chính như protein, chất béo và carbohydrate đều có vai trò riêng biệt trong cơ thể chúng ta. Protein hình thành và duy trì cơ bắp cùng xương, chất béo đóng vai trò như lớp cách nhiệt ngăn nhiệt trong cơ thể thoát ra ngoài, đồng thời giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và các cơ quan trong cơ thể.

 

Tuy nhiên, đôi khi những yêu cầu này có thể khó cân bằng, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân và duy trì lượng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein, ít chất béo sẽ giúp đạt được cả hai mục tiêu này.

 

Chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên chế độ ăn ít chất béo, giàu protein không chỉ giúp giảm cân và mỡ thừa mà còn bảo vệ cơ bắp và quá trình trao đổi chất so với chế độ ăn tiêu chuẩn chứa nhiều protein. Trong các loại protein, việc tiêu thụ protein ít chất béo là rất quan trọng để giảm cân.

 

Thực phẩm giàu protein ít chất béo bão hòa có lượng calo thấp và tốt cho sức khỏe tim mạch. Liên quan đến vấn đề này, dựa trên dữ liệu từ tạp chí y tế và sức khỏe của Mỹ 'Health', chúng tôi đã tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu protein ít chất béo tiêu biểu tốt cho việc giảm cân.

 

Trứng = Một quả trứng lớn chứa 6g protein. Protein trong trứng giúp bảo vệ sức khỏe cơ xương và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo. Trong trứng có chứa chất béo và cholesterol, nhưng nếu tiêu thụ hợp lý thì không liên quan đến bệnh tim mạch.

 

Ăn trứng vào bữa sáng là một trong những lựa chọn hàng đầu để giảm cân. Một bữa sáng lành mạnh và giàu protein giúp giảm cảm giác đói sau này, hỗ trợ quá trình giảm cân. Bữa sáng giàu protein giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể.

 

Sữa không béo hoặc ít béo = sữa không chứa chất béo hoặc chứa 1% chất béo, mỗi cốc chứa 8g protein, 0,2~2g chất béo. Sữa là nguồn cung cấp quan trọng của nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, vitamin D, phospho, magiê, kali, vitamin B12 và kẽm. Những chất dinh dưỡng này tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, từ sức khỏe cơ và xương, tạo năng lượng đến hỗ trợ miễn dịch.

 

Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu non chứa ít chất béo và giàu protein. Một nửa cốc đậu non chứa 7g protein, còn nửa cốc đậu phụ chứa 10g protein.

 

Các chất dinh dưỡng chính như protein, chất béo và carbohydrate đều có vai trò riêng biệt trong cơ thể chúng ta. Protein hình thành và duy trì cơ bắp cùng xương, chất béo đóng vai trò như lớp cách nhiệt ngăn nhiệt trong cơ thể thoát ra ngoài, đồng thời giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và các cơ quan trong cơ thể.

 

Tuy nhiên, đôi khi những yêu cầu này có thể khó cân bằng, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân và duy trì lượng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein, ít chất béo sẽ giúp đạt được cả hai mục tiêu này.

 

Chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên chế độ ăn ít chất béo, giàu protein không chỉ giúp giảm cân và mỡ thừa mà còn bảo vệ cơ bắp và quá trình trao đổi chất so với chế độ ăn tiêu chuẩn chứa nhiều protein. Trong các loại protein, việc tiêu thụ protein ít chất béo là rất quan trọng để giảm cân.

 

Thực phẩm giàu protein ít chất béo bão hòa có lượng calo thấp và tốt cho sức khỏe tim mạch. Liên quan đến vấn đề này, dựa trên dữ liệu từ tạp chí y tế và sức khỏe của Mỹ 'Health', chúng tôi đã tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu protein ít chất béo tiêu biểu tốt cho việc giảm cân.

 

Trứng = Một quả trứng lớn chứa 6g protein. Protein trong trứng giúp bảo vệ sức khỏe cơ xương và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo. Trong trứng có chứa chất béo và cholesterol nhưng nếu tiêu thụ hợp lý thì không liên quan đến bệnh tim mạch.

 

Ăn trứng vào bữa sáng là một trong những lựa chọn hàng đầu để giảm cân. Ăn sáng lành mạnh, giàu protein giúp giảm cảm giác đói sau này và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bữa sáng giàu protein giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể.

 

Sữa không béo hoặc ít béo = sữa không chứa chất béo hoặc chứa 1% chất béo, mỗi cốc chứa 8g protein, 0,2~2g chất béo. Sữa là nguồn cung cấp quan trọng của nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, vitamin D, phospho, magiê, kali, vitamin B12 và kẽm. Những chất dinh dưỡng này tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, từ sức khỏe cơ và xương, tạo năng lượng đến hỗ trợ miễn dịch.

 

Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu non chứa ít chất béo và giàu protein. Một nửa cốc đậu non chứa 7g protein, còn nửa cốc đậu phụ chứa 10g protein.

 

Các sản phẩm đậu như đậu phụ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư loại nhất định, cũng như giảm cholesterol. Đậu đóng hộp (100g) chứa khoảng 7-8g protein.

 

Protein thực vật chứa trong đậu có tác dụng mạnh mẽ như chất xơ tốt cho ruột và giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, nó còn liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

 

Trong 100g đậu lăng, một loại đậu họ đậu, chứa 9g protein và 0,4g chất béo. Đậu lăng giàu protein, chất xơ và các dưỡng chất khác, giúp duy trì cảm giác no, kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh huyết áp. Một cốc đậu Hà Lan chứa 9g protein và 0,4g chất béo.

 

Ức gà = Thịt gà cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Hầu hết lượng calo trong thịt nạc như thịt gà đều xuất phát trực tiếp từ protein. Phần thịt gà tốt nhất để giảm cân là ức gà đã bỏ da và xương. 100g ức gà cung cấp khoảng 165 calo và khoảng 31g protein.

 

Phô mai tươi ít béo = Một cốc phô mai tươi có hàm lượng chất béo dưới 2%, chứa 24g protein và 5g chất béo. Phô mai tươi có hàm lượng dinh dưỡng tương tự như sữa chua Hy Lạp. Nó giàu protein, canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nghiên cứu cho thấy phô mai tươi có thể giúp tạo cảm giác no, rất tốt để kiểm soát cảm giác đói.

 

Thịt lợn, thăn bò, thăn lưng = các phần đặc biệt như thăn và lưng của thịt lợn, thăn của thịt bò chứa nhiều protein và không quá nhiều mỡ. Phần thịt nạc của thịt lợn chỉ chứa 22g protein và 4g mỡ trên 100g.

 

Ngoài protein, thịt lợn còn chứa nhiều vitamin B nhóm, selen và kẽm. Phần thịt nạc bò có chứa 23g protein và 2-6g chất béo trên 100g. Thịt bò cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quý giá như sắt, kẽm và vitamin B.

 

Sữa chua Hy Lạp không béo = Một hộp sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo (156g) chứa 16g protein. Sữa chua Hy Lạp được xem là thực phẩm hoàn hảo cho những người muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp.

 

Cá ngừ=Trong 100g cá ngừ có chứa 22~25g protein, 0.5~1g chất béo. Cá ngừ cung cấp vitamin B phức hợp, vitamin A và D, sắt, selen, phospho và chất béo có lợi cho sức khỏe.

 

Tôm là nguồn cung cấp tốt các chất dinh dưỡng như protein, vitamin B12, phốt pho, và choline. Trong 100g tôm có chứa 20g protein và 0,5g chất béo. Phần lớn chất béo này là axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

 

Cá hồi = Khoảng 85g cá hồi chứa 17-19g protein, 4-5g chất béo. Ngoài protein, còn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch và nhiều dưỡng chất khác.

 

Các loại cá trắng như cá bơn, cá tuyết, cá tuyết, cá chẽm, cá bơn, cá hồng, v.v. cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như protein và axit béo omega-3 không kém gì cá ngừ và cá hồi. Trong 100g cá trắng này, chứa khoảng 12-20g protein và 0,4-1,7g chất béo.

 

권순일 kstt77@kormedi.com