Chỉ tập thể dục một cách bừa bãi không giảm cân được đâu😱... Giải pháp là gì?🤔🤔

Tập thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và là điều cần thiết cho việc giảm cân, ai cũng biết điều đó. Tuy nhiên, đôi khi bạn cảm thấy bối rối không biết nên tập luyện như thế nào để giảm cân hiệu quả. Không có một câu trả lời duy nhất cho việc tập luyện phù hợp nhất với bản thân. Gần đây, trang web chuyên về sức khỏe của Mỹ 'HealthDay' đã giới thiệu bốn mẹo tập luyện giúp giảm cân.

 

Cân bằng giữa tập thể dục và chế độ ăn uống

Chìa khóa giảm cân là sự kết hợp hài hòa giữa tập thể dục và dinh dưỡng. Tiến sĩ Russell Kamhi, trưởng khoa Y học thể thao tại Viện Y học thể thao của Trung tâm Y tế Northwell ở New York, nói rằng "Điều chỉnh chế độ ăn chiếm 80% quá trình giảm cân" và "mọi nỗ lực giảm cân sẽ thất bại nếu không có sự điều chỉnh chế độ ăn." Việc tăng cường hoạt động thể chất trong khi giảm lượng calo là điều quan trọng. Phòng khám Mayo khuyên rằng để giảm khoảng 1,5 pound (khoảng 0,7 kg) mỗi tuần, bạn nên giảm khoảng 500-750 kcal mỗi ngày. Tập thể dục và hoạt động thể chất không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn giúp ngăn ngừa giảm mật độ xương và mất cơ.

 

Tập thể dục aerobic và tập luyện sức mạnh cùng nhau

Nếu giảm cân là mục tiêu chính, bạn nên kết hợp tập thể dục aerobic và tập thể lực. Tập aerobic nên kéo dài khoảng 30 phút và lặp lại từ 2 đến 4 lần mỗi tuần. Tập thể lực kéo dài từ 30 đến 60 phút, thực hiện từ 8 đến 12 hiệp mỗi buổi tập. Giữa các hiệp, nghỉ ngắn. Bác sĩ Kamhi nói rằng "Tập aerobic đốt cháy mỡ khi đạt đến mức nhịp tim mục tiêu." Mức nhịp tim mục tiêu có thể tính dễ dàng. Lấy 220 trừ đi tuổi của bạn để ra nhịp tim tối đa, sau đó 50-70% của mức này là phạm vi nhịp tim mục tiêu. Máy đo nhịp tim rất hữu ích, nhưng bạn có thể cảm thấy hơi hụt hơi và khó nói chuyện một chút, điều này là bình thường. Trong phạm vi đốt cháy mỡ, bạn thở bằng mũi và miệng cùng lúc.

 

Chọn bài tập thể dục mà bạn có thể duy trì và thưởng thức

Tập thể dục nhịp điệu như đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng máy elliptical là những hoạt động ít tác động tốt để bắt đầu. Sau đó, hãy dần dần nâng cao cường độ bằng cách xen kẽ đi bộ và chạy trên máy chạy bộ. Tập luyện sức mạnh cũng tương tự. Tiến sĩ Kamhi nói rằng "Các bài tập sức mạnh phù hợp để bắt đầu gồm có squat, lunges, step-up, chống đẩy, kéo dây, plank, v.v." và "Khi tập luyện để giảm cân, việc bao gồm các nhóm cơ lớn và tập chân là điều cần thiết." Ngoài ra, để duy trì động lực, việc làm cho việc tập luyện trở nên vui vẻ cũng rất quan trọng. Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NLM) khuyên rằng "Điều quan trọng nhất là chọn những bài tập bạn thích và có thể duy trì lâu dài," và "Tham gia cùng bạn bè hoặc học các lớp nhảy, yoga cũng là những gợi ý tốt."

 

Đặt mục tiêu và thúc đẩy sự thay đổi

Trước khi bắt đầu giảm cân, nên kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) và tham khảo ý kiến bác sĩ để đặt mục tiêu. Ví dụ, nếu đặt mục tiêu giảm 10 pound (khoảng 4,5kg), ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy không tiến bộ sau 1-2 tuần tập luyện, có thể đã đến lúc thay đổi chế độ tập luyện. Tiến sĩ Kamhi nói: "Lặp lại cùng một bài tập sẽ khiến kết quả bị đình trệ," và "Không nhất thiết phải thay đổi tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần, nhưng nếu đa dạng một chút, cơ thể sẽ thay đổi và phát triển hơn."

 

 

🌈🌈🌈🌈🌈

Chế độ ăn uống chiếm 80% đúng không~ Quả nhiên là kết hợp tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống

Tôi nghĩ rằng nên làm điều đó~ Kết hợp với tập thể lực là tốt.