Trong bối cảnh cảnh báo tuyết rơi dày đặc tại khu vực thủ đô, nguy cơ tai nạn trượt ngã trên đường băng giá đang gia tăng. Đặc biệt, những người cao tuổi có xương yếu cần chú ý đến nguy cơ tai nạn trượt ngã. Hãy tìm hiểu về các bài tập chân giúp phòng ngừa tai nạn trượt ngã.

◇고관절 골절 가장 조심해야노년층이 낙상시 가장 조심해야 할 부위가 바로 엉덩이뼈, ‘고관절’이다. 고관절 골절은 흔히 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 것을 말하는데 고관절이 골절되면 체중을 견딜 수 없어져 극심한 통증이 발생하며 거동에 어려움을 겪는다. 수개월 동안 꼼짝없이 침상 생활을 해야만 하는 경우가 많다. 이때 면역력이 떨어지는 노년층은 쉽게 폐렴이나 욕창을 동반하게 되며 오래 누워 있다 보니 다리 쪽 정맥의 혈액순환이 원활하게 되지 못해 피가 응고돼 혈전이 생기고 이는 심장마비나 뇌졸중과 같은 고위험 질환으로도 이어진다.

Để tránh tai nạn ngã, cần thường xuyên rèn luyện các cơ chân như bắp chân, đùi, mông. Các cơ chân chiếm 70% tổng số cơ trong cơ thể, đóng vai trò giữ thăng bằng và duy trì trung tâm của cơ thể để tránh bị ngã dễ dàng.

◇Chống đẩy giúp ích

Bài tập squat, được gọi là "cơ bản của tập luyện phần dưới cơ thể", giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông. Tuy nhiên, người cao tuổi nên bắt đầu bằng cách giữ chặt ghế để đảm bảo an toàn. Thứ tự thực hiện như sau: Đầu tiên, nắm chặt lưng ghế đã cố định chắc chắn, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, rồi từ từ hạ thấp mông sao cho đùi song song với mặt đất, sau đó đứng dậy. Nếu đã quen với việc giữ thăng bằng khi tập bằng cách nắm ghế, có thể bỏ tay ra và thử hạ mông xuống rồi đứng lên. Hai tay đặt trước ngực, chắp tay để giữ thăng bằng.

◇Cũng thích hip abduction

Tôi đề xuất bài tập "hip abduction" để tăng độ linh hoạt của khớp hông. Hip abduction là động tác mở rộng hông ra phía ngoài như tên gọi của nó. Hip abduction là nằm nghiêng sang một bên, thở ra và nâng một chân lên. Việc sử dụng lực từ khớp háng và mông là rất quan trọng. Lúc này, cần giữ cho đầu gối, mắt cá chân và các ngón chân thẳng hàng để đạt hiệu quả tốt nhất. Giữ tư thế này trong 3 giây rồi hít vào và hạ chân xuống. Nếu tư thế này trở nên dễ dàng hơn, hãy đeo dây đàn hồi quanh bắp chân để tăng cường độ tập luyện.

◇Gợi ý bài tập nâng mông nâng mông là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ mông. Cách thực hiện rất đơn giản. Nằm ngửa, nhìn lên trần nhà, gập đầu gối 90 độ và nâng mông lên. Tuy nhiên, cần giữ sức mạnh của bụng trong suốt quá trình nâng mông. Cảm nhận lực mạnh ở phía trong đùi và mông, giữ căng cơ. Trong khi giữ lực, nâng mông lên và duy trì căng cơ, sau đó hạ mông xuống từ từ và thả lỏng.

===========

Ngồi xổm khó hơn tôi nghĩ.

Nếu quá mệt mỏi

Cũng có thể đặt ghế phía sau để làm việc

Nó nói rằng sẽ hữu ích đấy ~