Để tập luyện hiệu quả và đạt được kết quả tốt, thực phẩm ăn vào cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, khi muốn ăn thì lại gặp khó khăn trong việc quyết định nên ăn trước hay sau khi tập luyện, hoặc cụ thể là nên ăn loại thực phẩm nào. Bởi vì việc ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm trước hoặc sau khi tập luyện sẽ giúp nâng cao hiệu quả.

Thức ăn là nguồn cung cấp năng lượng khi tập thể dục. Sau khi tập luyện, thức ăn tốt nhất là sự kết hợp giữa protein và carbohydrate giúp phục hồi và củng cố các cơ bị tổn thương. Liên quan đến vấn đề này, dựa trên các tài liệu của các phương tiện truyền thông y tế và sức khỏe của Mỹ như 'WebMD', chúng ta sẽ tìm hiểu về cách ăn uống trước và sau khi tập luyện.

 

Khi nào nên ăn?

Ăn một bữa nhẹ khoảng 1-3 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Không nên ăn ngay trước khi tập để tránh đau bụng, nên ăn cách thời điểm tập luyện một khoảng thời gian nhất định. Trong quá trình tập luyện, máu sẽ tập trung nhiều vào các cơ.

Khi lượng máu chảy đến hệ tiêu hóa giảm, việc tiêu hóa thức ăn trở nên khó khăn hơn. Do đó, không nên ăn ngay trước khi tập luyện. Sau khi tập luyện xong, vì cần phục hồi các mô cơ bị tổn thương, nên bổ sung thức ăn trong vòng 1 giờ sau khi kết thúc tập luyện.

Thức ăn tốt trước khi tập luyện là gì?

 

Nếu bạn là người tập thể dục vào buổi sáng, hãy ăn trái cây giàu chất xơ. Chất xơ giúp ngăn chặn cảm giác đói nhanh chóng. Nó cũng giúp cung cấp năng lượng và không gây gánh nặng khi tập luyện.

Bạn nên uống sữa ít béo cung cấp protein và canxi cùng với thức ăn. Kết hợp sữa chua không đường giàu protein và trái cây cũng rất tốt.

 

Việc ăn một nắm hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô cũng là một bí quyết để cải thiện kết quả tập luyện. Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch và cũng có hàm lượng protein cao. Chứa nhiều thành phần chống oxy hóa, giúp cơ thể chúng ta sử dụng oxy một cách hợp lý.

 

Ở Mỹ, bánh mì bơ đậu phộng và mứt (PB&J) là món ăn yêu thích trước khi tập luyện. Đây là viết tắt của "bánh mì bơ đậu phộng và mứt", là món ăn nhẹ phổ biến trước khi vận động mà cả vận động viên cũng thường ăn. Trái với nhận thức của chúng ta rằng bơ đậu phộng có hại cho cơ thể, ở Mỹ nó được xem là thực phẩm lành mạnh.

 

Chỉ đề cập đến bơ đậu phộng không chứa đường. Nó giúp tạo cảm giác no và làm giảm cảm giác thèm ăn cũng như ăn quá nhiều sau khi tập luyện. Vì có hàm lượng calo cao, không nên ăn quá nhiều, chỉ cần khoảng nửa chiếc bánh mì sandwich là đủ.

Nếu bạn là người nhất định phải uống cà phê vào sáng sớm hoặc chiều muộn, thì việc uống latte có sữa để bổ sung protein cũng là một lựa chọn tốt. Caffeine giúp giảm đau cơ trong quá trình tập luyện và hỗ trợ đốt cháy calo.

 

Thức ăn tốt sau khi tập luyện là gì?

 

Trứng là một thực phẩm protein hoàn hảo vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu để hình thành cơ bắp. Tuy nhiên, nếu ăn dưới dạng chiên thì lượng calo sẽ cao, nên tốt hơn là luộc hoặc ăn dạng trứng lòng đào.

Trong một nghiên cứu so sánh khả năng phục hồi của các vận động viên sau khi tiêu thụ sữa sô cô la và đồ uống thể thao, những người uống sữa sô cô la phục hồi nhanh hơn. Điều này được phân tích là do sữa sô cô la chứa carbohydrate và protein ở tỷ lệ phù hợp 4:1. Tuy nhiên, cần chú ý đến hàm lượng đường cao trong sữa sô cô la.

Khi ăn sau khi tập thể dục, bạn cũng cần chú ý đến việc lựa chọn sốt. Ví dụ, thay vì dùng mayonnaise, bạn có thể sử dụng quả bơ, mang lại cảm giác giống như có nhiều kem. Quả bơ là thực phẩm giàu canxi và magie, giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Nó cũng giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, vitamin và chất xơ.

 

Khoai lang và cá nướng hoặc luộc cũng là những thực phẩm điển hình trong chế độ ăn sau tập luyện. Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và protein, giúp giảm mức độ viêm có thể gây đau sau tập luyện. Khoai lang giàu carbohydrate và chất xơ, mang lại cảm giác no và cung cấp vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch.

 

Cơm gạo lứt và ức gà bỏ vỏ, cùng với rau củ là một bữa ăn cũng tốt. Cấu trúc này được xem là một chế độ ăn cân đối, kết hợp hợp lý protein và carbohydrate giúp phục hồi sau tập luyện.

 

============

Khoai lang tôi cũng thích nướng nữa.

Vì cho rằng khi nướng thì đường sẽ tăng lên

Gần đây tôi chỉ hâm lại thức ăn đã nấu rồi ăn thôi.

 

Quả trứng có phải là thực phẩm hoàn chỉnh không?

Tôi đang chuẩn bị 2 quả trứng luộc cho mỗi lần ăn.