Có phải có bữa cơm và bữa ăn nhẹ riêng không? Buổi chiều, sau khi ăn đủ mì và bánh tét, có những trường hợp ăn tối bình thường. Khi ghé qua tiệm bánh để uống cà phê, tôi vẫn cố gắng gọi bánh ngọt. Đó là chuỗi "carbohydrate + carbohydrate". Không chỉ trong một ngày hay hai ngày, nếu thói quen ăn uống như vậy xảy ra thường xuyên, có thể tăng cân và gây hại cho mạch máu. Ăn "đúng cách" là một bài toán khó mãi mãi. Hãy xem lại chế độ ăn uống của chính mình.

 

Carbohydrate có nhiều trong đường, đường tinh luyện, đồ uống có ga... Tại sao bạn vẫn béo dù không ăn mỡ thịt?

 

Có người quá mức cắt giảm carbohydrate như bánh mì, mì, cơm trắng để giảm cân. Tuy nhiên, carbohydrate còn có trong đường tinh luyện, đường fructose lỏng, và các đồ uống có đường đơn như nước ngọt có ga. Ngay cả khi không ăn bánh mì, nếu thích đồ ngọt thì vẫn tiêu thụ nhiều carbohydrate. Theo dữ liệu của Cơ quan Quản lý Y tế, đặc biệt là đường đơn vì dễ tiêu hóa và hấp thụ trong cơ thể, làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Điều này khiến tuyến tụy tiết nhiều insulin hơn để chuyển đổi nhanh thành mỡ. Carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng trên mỗi gram. Nếu thích các món làm từ bột mì và đồ ngọt, bạn vẫn có thể tăng cân ngay cả khi không ăn mỡ thịt.

Những thí sinh thi cử, nhân viên văn phòng sử dụng nhiều não bộ... Tại sao nhất định phải ăn carbohydrate?

 

Carbohydrate nhất định phải ăn. Đặc biệt là đối với những thí sinh hoặc nhân viên văn phòng sử dụng nhiều não bộ thì càng cần thiết hơn. Tế bào não, tế bào thần kinh chủ yếu sử dụng glucose trong carbohydrate làm nguồn năng lượng. Theo dữ liệu của Cơ quan Kiểm soát Dịch bệnh, lượng glucose trung bình tiêu thụ trong não mỗi ngày khoảng 100g. Lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày là khoảng 130g. Ví dụ, nếu một gói cơm ăn liền có trọng lượng 200g thì carbohydrate trong đó khoảng 70g. Một ngày tiêu thụ khoảng 1,5 đến 2 gói cơm như vậy có thể coi là cung cấp đủ carbohydrate cần thiết cho cơ thể trong ngày. Tất nhiên, nếu hoạt động nhiều thì cần ăn nhiều carbohydrate hơn. Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú cũng cần lượng carbohydrate cao hơn.

 

Carbohydrate, loại nào nên ăn?... Mức độ làm tăng đường huyết khác nhau

 

Tỷ lệ tiêu thụ carbohydrate tổng thể nên chiếm từ 55% đến 65% tổng năng lượng tiêu thụ, và lượng đường tổng cộng nên hạn chế trong phạm vi 10% (dữ liệu từ Cục Quản lý Dịch bệnh - Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia). Tuy nhiên, trong trường hợp giảm cân, một số người còn giảm xuống còn 40-50%. Các loại carbohydrate khác nhau sẽ ảnh hưởng đến mức độ tăng đường huyết khác nhau. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì, bánh tẻ, mì, cơm, khoai tây, đồ uống có đường có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Điều này làm tăng tiết insulin, có thể dẫn đến tích tụ mỡ nhiều hơn. Điều này gây khó khăn trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường, đồng thời có thể gây tăng cân.

 

Thói quen ăn rau sống và trái cây trước có được không?... Cẩn thận để không thường xuyên trùng lặp carbohydrate

 

Ngay cả khi ăn carbohydrate, cơm hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám có thể làm tăng đường huyết chậm hơn. Nếu ăn kèm đủ rau xanh, chất xơ sẽ giúp kiềm chế sự tăng đột biến của đường huyết. Ăn trước các loại rau quả ít calo sẽ tạo cảm giác no, giúp giảm lượng cơm hoặc mì ăn vào. Dù khó thực hiện ở nhà hàng bên ngoài, nhưng hãy luôn để sẵn rau sống và trái cây trên bàn ăn gia đình. Phương pháp ăn ngược có thể góp phần kiểm soát đường huyết và phòng tránh béo phì.

Chú ý không để carbohydrate trong ngày trùng lặp quá nhiều. Sau khi ăn nhẹ như mì, bánh tét, bánh mì vào buổi chiều, nếu ăn quá nhiều vào bữa tối có thể dẫn đến tiêu thụ carbohydrate quá mức. Khoai tây, khoai lang cũng không nên ăn ngay sau bữa ăn như món tráng miệng. Tuy nhiên, nếu giảm carbohydrate quá nhiều sẽ gây mất cơ. Để bổ sung protein, nên đều đặn ăn trứng, ức gà, cá. Thêm đậu nành, đậu phụ là hiệu quả.

 

=========

Ăn mì gói rồi ăn cơm cùng, bạn có biết là quá nhiều carbohydrate không?

Nhưng thì, một muỗng cơm thôi cũng rất ngon phải không ㅋ

Hãy thêm nhiều rau vào nhé