Hai un "pasto principale" e uno "spuntino" separati? Nel pomeriggio, ci sono casi in cui si mangia abbastanza ramen e tteokbokki prima di fare una cena normale. Alla pasticceria dove si passa a prendere un caffè, si ordina comunque un pane dolce. È una sequenza di "carboidrati + carboidrati". Se questa abitudine si ripete spesso per uno o due giorni, si può aumentare di peso e danneggiare i vasi sanguigni. Mangiare "in modo appropriato" è un compito difficile e senza fine. Rivediamo di nuovo il mio stile di vita alimentare.

 

I carboidrati sono abbondanti anche nello zucchero, negli zuccheri raffinati e nelle bevande gassate... Perché si può ingrassare anche senza mangiare il grasso della carne?

 

Ci sono persone che, per perdere peso, riducono eccessivamente i carboidrati come pane, pasta e riso bianco. Tuttavia, i carboidrati sono presenti anche in zuccheri raffinati come zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e nelle bevande zuccherate come le bibite gassate. Anche se non si mangia pane, se si ama il cibo dolce si consumano comunque molti carboidrati. Secondo i dati dell'Agenzia per la Salute e il Benessere, in particolare gli zuccheri semplici vengono digeriti e assorbiti rapidamente dal corpo, causando un rapido aumento della glicemia. Questo stimola una maggiore secrezione di insulina, che favorisce la rapida conversione dei carboidrati in grasso. I carboidrati forniscono anche 4 kcal per grammo di energia. Se si preferiscono alimenti a base di farina e dolci, si può aumentare di peso anche senza consumare grassi animali.

Perché gli studenti e i lavoratori che usano molto il cervello devono assolutamente mangiare carboidrati?

 

I carboidrati devono essere consumati regolarmente. Sono particolarmente necessari per gli studenti che studiano intensamente o per i lavoratori. Le cellule cerebrali e nervose utilizzano principalmente il glucosio, uno zucchero dei carboidrati, come fonte di energia. Secondo i dati dell'Agenzia per la gestione delle malattie, la quantità media di glucosio utilizzata dal cervello in un giorno è di circa 100 g. La quantità raccomandata di carboidrati al giorno è di circa 130 g. Ad esempio, se una porzione di riso pronto è di 200 g, circa 70 g di essa sono carboidrati. Consumare circa una porzione e mezza o due al giorno può essere considerato sufficiente per soddisfare le esigenze di carboidrati del corpo. Naturalmente, con un'attività fisica intensa, è necessario assumere più carboidrati. Anche le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di una quantità leggermente superiore di carboidrati.

 

Carboidrati, quale tipo mangiare?... La variazione nel livello di aumento della glicemia

 

La proporzione totale di assunzione di carboidrati dovrebbe essere limitata al 55-65% dell'apporto energetico totale, con un'assunzione di zuccheri totali inferiore al 10% (dati del Ministero della Salute, indagine sulla nutrizione nazionale). Tuttavia, alcune persone riducono questa percentuale al 40-50% durante una dieta. La quantità di zuccheri nel sangue può variare a seconda del tipo di carboidrato consumato. Gli alimenti con un indice glicemico elevato, che aumentano rapidamente la glicemia, sono pane, torte di riso, pasta, riso bianco, patate e bevande zuccherate. Questo può aumentare la secrezione di insulina, favorendo un maggiore accumulo di grasso. Può rendere difficile la prevenzione e la gestione del diabete e portare ad un aumento di peso.

 

È possibile adottare un'abitudine alimentare in cui si mangiano prima verdure crude e frutta?... Attenzione a non sovrapporre frequentemente i carboidrati.

 

Anche consumando carboidrati, riso o pane fatti con cereali integrali o semi-integrali a basso indice glicemico possono aumentare lentamente la glicemia. Accompagnare con verdure sufficienti aiuta a sopprimere il rapido aumento della glicemia grazie alle fibre alimentari. Mangiare prima verdure e frutta a basso contenuto calorico può dare una sensazione di sazietà, riducendo così il consumo di riso e pasta. Sebbene sia difficile nei ristoranti esterni, si dovrebbe sempre avere verdure crude e frutta sulla tavola di casa. Il metodo di alimentazione "a rovescio" può contribuire al controllo della glicemia e alla prevenzione dell'obesità.

Fai attenzione a non sovrapporre frequentemente i carboidrati durante il giorno. Dopo aver mangiato snack come ramen, tteokbokki o pane nel pomeriggio, un eccesso di cena può portare a un'assunzione eccessiva di carboidrati. È anche sconsigliato mangiare patate o patate dolci come dessert subito dopo i pasti. Tuttavia, ridurre troppo i carboidrati può causare perdita muscolare. È consigliabile integrare con costanza proteine come uova, petto di pollo e pesce. È anche efficace aggiungere proteine vegetali come soia e tofu.

 

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Sapete che mescolare il riso con la ramen porta a un eccesso di carboidrati

Ma non è delizioso un cucchiaio di riso? ㅋ

Assicuratevi di mettere anche molte verdure.