“Tôi ăn uống cân bằng”… Nhưng liệu cơ thể tôi vẫn còn thiếu chất dinh dưỡng nào không?

Nhiều người tin rằng họ ăn uống cân bằng. Nhưng liệu có thể có sự thiếu hụt chất dinh dưỡng? Điều đó hoàn toàn có thể xảy ra. Bạn có thể là người kén ăn mà không hề nhận ra. Điều quan trọng là phải chú ý đến chế độ ăn uống thường ngày và những thực phẩm bạn thực sự tiêu thụ.

Theo trang tin y tế WebMD của Mỹ, các chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống bao gồm kali, magiê, vitamin A, vitamin C, vitamin D, canxi và chất xơ. Ngoài ra, theo Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia gần đây (2022), nam giới được phát hiện tiêu thụ ít hơn lượng tiêu chuẩn vitamin D, vitamin A, canxi, vitamin E và kali, theo thứ tự đó, trong khi phụ nữ tiêu thụ ít hơn lượng tiêu chuẩn vitamin D, vitamin E, canxi, vitamin A và kali, theo thứ tự đó.

 

Dân số chúng ta, cả nam và nữ, đều đặc biệt thiếu vitamin D. Vitamin D rất cần thiết cho xương, cơ bắp và các sợi thần kinh, đồng thời giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Cơ thể tự sản sinh ra chất dinh dưỡng này khi tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn các thực phẩm tiếp xúc với tia cực tím, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và nấm. Một lượng nhỏ vitamin D cũng được tìm thấy trong gan, phô mai và lòng đỏ trứng. Các dạng vitamin D được bổ sung cũng có trong sữa, ngũ cốc và một số loại nước cam.

Vitamin A ảnh hưởng đến thị lực, hệ miễn dịch và sức khỏe mô. Nó chứa hai loại carotenoid: retinol và beta-carotene. Vitamin A có nhiều trong các loại trái cây và rau củ màu cam và vàng, chẳng hạn như khoai lang, cà rốt và bí mùa đông. Rau bina và bông cải xanh cũng rất giàu vitamin A. Vitamin E đặc biệt quan trọng trong những thời điểm chuyển mùa, vì hệ miễn dịch suy yếu có thể khiến bạn dễ mắc nhiều bệnh hơn.

 

Vitamin E là một chất chống oxy hóa tự nhiên tiêu biểu. Nó củng cố màng tế bào và thúc đẩy sản xuất kháng thể, ngăn chặn sự xâm nhập của nhiều loại virus, bao gồm cả cúm. Nó bảo vệ mô tế bào khỏi các gốc oxy tự do có hại từ tia cực tím và chất ô nhiễm. Vitamin E cũng có lợi trong việc ngăn ngừa lão hóa, duy trì độ đàn hồi của da và giảm mệt mỏi. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, ung thư và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại. Tốt nhất nên bổ sung vitamin E thông qua thực phẩm, vì nó có nhiều trong rau bina, khoai lang, hạt hướng dương và dầu ô liu.

 

Canxi giúp răng và xương chắc khỏe. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ bắp, bao gồm cả tim. Khi được tiêu thụ cùng với kali và magiê, nó giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Bạn có thể bổ sung đủ canxi thông qua các sản phẩm từ sữa, cá hồi đóng hộp, cải xoăn và bông cải xanh. Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi đúng cách.

 

Kali tốt cho huyết áp và giúp giảm nguy cơ sỏi thận và loãng xương. Nó cũng cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh bình thường. Kali có nhiều trong sữa, khoai tây, khoai lang, chuối, bơ và đậu.

Một số người có thể bị thiếu magiê, vitamin C và chất xơ. Magiê có nhiều trong rau bina, đậu, đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt (đặc biệt là hạnh nhân). Những người có vấn đề về đường tiêu hóa, tiểu đường loại 2, người nghiện rượu nặng và người lớn tuổi có nguy cơ thiếu magiê cao hơn. Vitamin C có thể giúp giảm các triệu chứng cảm lạnh và có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nó thúc đẩy sự phát triển của xương và mô, đồng thời giúp bảo vệ tế bào nhờ đặc tính chống oxy hóa.

 

Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây. Thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho việc giảm cholesterol và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ rất có lợi. Chất xơ có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào bằng cách tạo cảm giác no.

 

==========

Cả nam giới và phụ nữ ở nước ta đều thiếu hụt vitamin D trong chế độ ăn uống.

Vitamin D được cho là có trong cá thu, cá hồi, nấm, v.v.

Bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời.

Người ta nói rằng bạn nên chú ý kỹ đến lượng vitamin, canxi và kali mà bạn hấp thụ.