Nhiều người giảm cân thường giảm lượng carbohydrate tiêu thụ. Để tăng hiệu quả giảm cân, họ thậm chí cắt bỏ carbohydrate hoàn toàn. Tuy nhiên, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta và cần thiết khi tập thể dục. Khi tập luyện mà không đủ carbohydrate, khả năng thực hiện sẽ giảm sút và sự phát triển của cơ bắp cũng bị cản trở. Tại sao carbohydrate lại quan trọng?

 

◇Sử dụng làm nguồn năng lượng chính khi tập thể dục

 

Carbohydrate là nhiên liệu hiệu quả nhất. Thông thường, 1g carbohydrate cung cấp 4kcal, trong khi chất béo cung cấp 9kcal, khiến người ta dễ nhầm lẫn rằng chất béo là nguồn năng lượng tốt hơn. Tuy nhiên, khi xem xét lượng oxy cần thiết để chuyển hóa hai chất dinh dưỡng này trong cơ thể, carbohydrate hiệu quả hơn chất béo khoảng 7%. Vì vậy, khi chúng ta ăn carbohydrate, gan cũng như cơ bắp sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen. Carbohydrate được lưu trữ này sau đó được sử dụng làm nguồn năng lượng chính khi tập luyện. Đặc biệt, trong các hoạt động kéo dài hơn 90 phút, carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng nhất. Năm 2016, Hiệp hội Y học thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã công bố rằng nếu tập luyện cường độ cao trong vòng chưa đến 1 giờ mỗi ngày, cần tiêu thụ từ 5 đến 7g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, đây là khuyến nghị dành cho vận động viên thể thao, còn người bình thường chỉ cần ăn khoảng 2-3g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Phải hoàn thành bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập luyện

 

Để duy trì hoạt động trơn tru, bạn cần kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập luyện. Khi tiêu thụ đủ carbohydrate vào thời điểm này, glycogen trong cơ bắp sẽ được tổng hợp, giúp cải thiện sức bền. Ngoài ra, tổn thương cơ giảm đi và tốc độ phục hồi sau tập luyện cũng nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn carbohydrate chỉ còn 1 giờ trước khi tập, khả năng thực hiện bài tập sẽ giảm đi. Bởi vì thức ăn chưa tiêu hóa hết sẽ gây ra tình trạng máu lưu thông nhiều hơn đến các cơ quan tiêu hóa, làm giảm lượng máu đến các cơ cần tập luyện. Nếu tiêu hóa không tốt, bạn có thể gặp phải cảm giác đầy bụng, ợ chua hoặc khó chịu.

 

Cần tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập luyện

 

Nếu đã hoàn thành tập luyện, nên tiêu thụ đủ carbohydrate trong vòng 45 phút. Bởi vì cần bổ sung glycogen trong cơ thể đã bị tiêu hao trong quá trình tập luyện. Thực tế, theo nghiên cứu của Đại học Texas tại Austin, Mỹ, sau khi tập luyện, tiêu thụ carbohydrate sẽ làm tăng gấp 3 đến 4 lần khả năng hấp thụ glucose của cơ bắp. Để tăng tốc độ phục hồi glycogen trong cơ bắp, việc tiêu thụ khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, dứa có chỉ số đường huyết cao sẽ rất hữu ích.

 

 

==================