體重計數字“停止”時……解決減肥瓶頸的方法

 

減肥不僅會減少脂肪，還會降低肌肉量，從而降低基礎代謝率。因此，當體重減少約16%時，體重不再繼續下降，並且需要大約6個月的時間才能擺脫這一階段。為了聰明地度過這段時間，應該增加飲食中的蛋白質比例，因為肌肉量增加會提高基礎代謝率。一項研究證實，將總熱量的20%用於蛋白質的組別，其肌肉流失較低，體重減輕效果也更顯著。如果吃了一個雞蛋，可以增加到兩個，或者用豆子煮飯，加入牛奶和希臘酸奶來補充。尤其是早餐，作為促進新陳代謝的起點，必須要吃。

 

 

在減肥初期，專注於有氧運動以促進脂肪分解；在體重沒有變化的停滯期，則可以專注於力量訓練以增加肌肉量。每週進行三次力量訓練可以提高基礎代謝率10%。

尤其是加強我們身體中集中著大肌肉的下半身，能更有效地增加肌肉量並提高基礎代謝率。也有助於預防反彈。下半身肌肉鍛煉的代表運動包括深蹲、弓步、爬樓梯等。

或者，平時的運動模式中加入跳繩吧。跳繩是一種高強度有氧運動，具有增強肌力和肌耐力的卓越效果。

 

 

 

我們也要重新檢查睡眠量和模式。根據研究睡眠與體脂肪關係的論文，睡眠時間不足會增加食慾刺激激素「格雷林」的分泌，並降低抑制食慾激素「瘦素」的分泌，最終促進食慾。平均睡眠時間為8.5小時的群體，其體脂肪減少率比睡眠時間為5.5小時的群體高出兩倍以上，也有研究指出，睡眠時間每縮短80分鐘，第二天會多攝取549大卡。

尤其是在晚上10點到凌晨2點之間，這段時間非常重要，因為此時會分解脂肪並釋放促進肌肉生長的生長激素。包括這段時間在內，睡足7到8個小時，可以提前擺脫停滯期。

 

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非常重要的三個方面呢~

聽說有很多人因此而看到效果，讓我們在瓶頸時一定要克服它喔 ^^