Khi già đi, cơ bắp dần dần giảm đi.

Vào tuổi 65, cơ bắp giảm khoảng 25-35% so với khoảng 30 tuổi, và đến tuổi 80, giảm hơn 40%. Nếu còn mắc bệnh tiểu đường, khả năng tạo cơ giảm đi và quá trình phân hủy cơ tăng lên, làm giảm khả năng chức năng và duy trì cơ bắp. Chúng tôi đã xem xét câu chuyện của một độc giả lo lắng vì cơ bắp không phát triển tốt.

 

Tôi là bệnh nhân tiểu đường 71 tuổi. Nghe nói có nhiều cơ bắp thì kiểm soát đường huyết tốt hơn, nhưng tôi không phát triển nhiều cơ bắp. Tôi tự hỏi liệu có phải do thiếu nỗ lực hay là do những thay đổi trong cơ thể gây ra bởi bệnh tiểu đường.

 

Bạn có gặp khó khăn trong việc phát triển cơ bắp do bệnh tiểu đường không?

 

Kiểm tra lượng protein tiêu thụ và tập thể dục hàng ngày

 

Trong trường hợp của người hỏi, có vẻ như cả bệnh tiểu đường và quá trình lão hóa đều ảnh hưởng đến việc giảm sinh cơ.

Tiểu đường và lượng cơ liên quan chặt chẽ với nhau. Khi đề kháng insulin cao và đường huyết cao thường xuyên lặp lại, stress oxy hóa của cơ tăng lên khiến cơ không được tạo ra tốt. Hơn nữa, lão hóa là một trong những nguyên nhân chính gây giảm cơ, khi bước vào tuổi già, ngay cả những cơ còn lại trong cơ thể cũng bắt đầu mất đi một cách tự nhiên.

 

Thiếu hụt cơ bắp ở bệnh nhân tiểu đường cao tuổi đặc biệt nguy hiểm.

 

Nếu thiếu hụt cơ bắp, biến động đường huyết sẽ lớn hơn và việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Hơn nữa, khi lượng cơ giảm một lần, lượng cơ cơ bản và hoạt động cũng giảm theo, làm tăng đường huyết và tốc độ giảm cơ bắp trở nên nhanh hơn, gây ra một vòng luẩn quẩn xấu. Nguy cơ ngã cũng tăng lên, đặc biệt là ở bệnh nhân tiểu đường cao tuổi vì xương của họ yếu hơn, dễ bị gãy xương khi ngã. Do gãy xương, nếu phải nằm một chỗ, các cơ còn lại cũng sẽ mất đi, dẫn đến tình trạng sức khỏe xấu đi nhanh chóng, thậm chí có thể dẫn đến tử vong trong trường hợp nghiêm trọng.

Để tạo và duy trì cơ bắp cho bệnh nhân cao tuổi, tốt nhất là kết hợp tập thể dục nhịp điệu đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày và tập luyện sức đề kháng ít nhất 2 lần mỗi tuần.

 

Các bài tập chống đẩy bao gồm các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (như squats, chống đẩy), tập với tạ đơn, và tập với dây đàn hồi.

 

Trong trường hợp chức năng thể chất hiện tại bị suy giảm nhiều,

▲Nằm nghỉ và nâng chân lên ▲Ngồi và nhấc gót chân lên ▲Đứng và lắc chân về phía trước và sau, bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng.

 

 

Ngay cả khi bạn thường xuyên tập thể dục chăm chỉ nhưng cơ bắp vẫn không phát triển tốt, hãy kiểm tra lượng protein bạn tiêu thụ.

Điều quan trọng không kém việc tập luyện là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu thiếu hụt protein, dù có tập luyện cũng không thể xây dựng cơ bắp mà còn dễ mất cơ hơn. Hãy tiêu thụ khoảng 1,2g protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Không chỉ ăn protein để xây dựng cơ bắp, mà còn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.

 

Thay vì ăn cơm hoặc mì chủ yếu, thì nên trộn nhiều đậu vào gạo, thêm đậu phụ vào canh, ăn cá hoặc thịt làm món ăn kèm, và chọn các món ăn nhẹ là các sản phẩm từ sữa hoặc các loại hạt.

 

Tuy nhiên, vì khả năng thể chất và tình trạng sức khỏe của từng bệnh nhân khác nhau, cần có phương pháp xử lý cá nhân hóa. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ trách để lập kế hoạch tập luyện và chế độ ăn phù hợp với các bệnh kèm theo và khả năng thể chất của bạn.

 

===================

 

Chỉ có những bài tập cường độ cao mới là tập luyện sao.

Tập thể dục phù hợp với tuổi tác và hoàn cảnh của bạn.

 

Chế độ ăn cũng cần phải là chế độ ăn mềm, chủ yếu dựa trên protein.