煮干しの炒め物に「これ」を入れますか？栄養面では最悪の組み合わせ 😨

ちりめんじゃこの炒め物は食卓に頻繁に並ぶ副菜です。通常、ちりめんじゃこの炒め物にはピーナッツやアーモンドなどのナッツ類を入れます。しかし、栄養摂取を考えると、ちりめんじゃこの炒め物にナッツ類を入れない方が良いです。

イワシとナッツ類は思ったよりも栄養学的な相性が良くない。イワシにはカルシウムが多いが、クルミやアーモンドなどに豊富なフィチン酸がカルシウムの吸収を妨げるためである。ピーナッツも同様である。ピーナッツに含まれるカルシウム成分はカルシウムの吸収を妨げる。カルシウムと一緒に摂取すると、これらが腸内で不溶性複合体を形成し、体に吸収されずにそのまま排泄される。

イワシの炒め物には、唐辛子やピーマンなどの副材料を入れると良いです。イワシにはカルシウムが多く含まれていますが、カルシウムの吸収を妨げるリンも多いため、吸収率が低下することがあります。このとき、唐辛子と一緒に食べると、唐辛子の鉄分がカルシウムの吸収を助けます。逆に、イワシの脂肪は、唐辛子に含まれる脂溶性ビタミンのβカロテンの吸収率を高めることもあります。ピーマンと一緒に炒めても良いです。ピーマンはイワシと同様にカルシウムやビタミンB群が豊富で、イワシに不足しがちなビタミンCも補います。ピーマンにはビタミンCの酸化を防ぐビタミンPや、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富に含まれています。ゴボウもイワシの付け合わせに適しています。腸でのカルシウム吸収を助けるイヌリン成分が豊富だからです。

一方、イワシやナッツ類と一緒に食べることが多いですが、意外に相性の悪い食べ物もあります。それはミートボールとトマトパスタです。トマトには心血管疾患や癌を予防する抗酸化物質「リコピン」が豊富に含まれています。しかし、ミートボールだけでなく、どんな肉でもトマトと一緒に摂るとリコピンの効果が十分に発揮されません。肉に含まれる鉄分がリコピンの吸収を妨げるからです。実際、アメリカのオハイオ州立大学の研究チームは、参加者にトマトシェイクを飲ませた後、一部の参加者には鉄分サプリメントを併用させました。その結果、鉄分サプリメントを併用したグループは、トマトシェイクだけを飲んだグループよりも体内のリコピン含有量が少なかったのです。

リコピンの吸収率を高めるには、トマトに熱を加え、油と一緒に調理するのが良いです。リコピンに熱を加えると、分子構造が体内吸収しやすい形に変わります。また、リコピンは脂溶性であるため、食用油などと一緒に調理すると体内吸収率が高まります。ミートボール入りのトマトパスタからミートボールを取り除くのも十分です。

<出典 ヘルス朝鮮>