「体重を減らし糖尿病のリスクを下げる」…そばに置いておくべきおやつ7選

食事以外の間食は、日中に必要な栄養を補うことができます。しかし、どの間食を選ぶかによって、体に良い影響を与えることもあれば、逆に健康的な食事の利点を享受できなくなることもあります。普段から事前に間食を準備しておけば、空腹時に適当に何かをつまむ失敗を避けることができます。健康にさまざまな利点をもたらすいくつかの間食について、イギリスメディアのエクスプレスが紹介した内容をもとに整理しました。

血糖を下げるオリーブ50g

 

オリーブには心臓病予防に役立つ単不飽和脂肪と目の健康に良いビタミンAが豊富に含まれています。また、最近の研究では、オリーブが体重減少を助けて2型糖尿病のリスクを減らすことができると発表されました。該当の研究結果によると、オリーブに自然に含まれる化合物エレノリック酸（elenolic acid）が血糖値を下げるホルモンの分泌を促進し、血糖コントロールを助け、食欲を抑制して体重減少に役立つことが示されています。

 

△ 腸の健康に良いポップコーン 25g（3カップ）

 

ポップコーンは腸内微生物生態系（マイクロバイオーム）を強化するのに役立つ可能性があります。全粒穀物であり、繊維質が豊富で消化を助け、健康なバクテリアの餌となるプレバイオティクスであるレジスタンススターチを摂取できます。ただし、甘味や添加物が入ったポップコーンではなく、自宅で作る基本的な味のポップコーンでなければなりません。

 

カロリー摂取を減らすフムス 50g

フムスはひよこ豆を潰して油やニンニクなどを混ぜて作るディップソースです。午後にフムスを食べると夕食の間食摂取を減らし、1日のカロリー摂取量を最大250キロカロリーまで減らせるという研究結果もあります。フムスの主な材料であるひよこ豆は、植物性たんぱく質と食物繊維が豊富です。どちらも満腹感を高め、長く持続させる栄養素であり、食欲を抑制してカロリー摂取を減らすのに役立ちます。

チョコレートを食べると空腹感が減るという研究結果がある。

 

食欲を減らすダークチョコレート28g（2〜3片）

 

チョコレートを食べると空腹感が減るという研究結果がある。ただし、健康のためにはミルク入りのチョコレートよりもダークチョコレートの方が良い。ダークチョコレートは食欲ホルモンであるグレリンに影響を与え、空腹感を感じにくくする。実際、ある研究によると、ダークチョコレートの香りを嗅ぐだけでも食欲を抑えることができることが明らかになった。チョコレートを選ぶ際は、カカオ含有量が75%以上のダークチョコレートを選び、糖分を考慮して適量を摂取するようにする。

 

睡眠を助けるかぼちゃの種 30g（4分の1カップ）

 

かぼちゃの種に含まれるトリプトファンは、睡眠調整に重要な役割を果たすセロトニンとメラトニンに変換される必須アミノ酸です。メラトニンは脳に眠る時間だと知らせる役割を果たし、セロトニンは睡眠を促進します。

 

認知機能を維持するくるみ 28g

 

ナッツ類は健康にさまざまな利点をもたらすことが知られています。その中でもクルミは認知機能を助けることが明らかになっています。クルミにはオメガ3必須脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が含まれており、この成分が酸化ストレスを軽減します。また、ビタミンEやポリフェノールは炎症を抑え、脳の健康に役立ちます。

 

筋肉損失を防ぐためのゆで卵2個

 

年を取るにつれて自然に筋肉量が減少し、運動能力と筋力が低下していきます。このとき、卵に含まれるタンパク質がこれを防ぐことができます。卵にはタンパク質の構成要素であるアミノ酸が含まれており、老年期の筋肉量を維持するのに役立ちます。特に、卵から摂取できるロイシン（leucine）は、筋肉の合成と維持に重要な必須アミノ酸です。

 

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)

............

おやつの選択を秋夕連休のときにひしひしと感じました

秋夕連休に江原道旅行に行き、思う存分パンとお菓子を食べたら、3日間血糖値が指数関数的に上昇し、体重も1ヶ月間断食したくらいになった。

わかりました。ㅎㅎ

ポップコーンは睡眠の質を向上させるだけでなく、腸内

微生物界を強化することに役立つこと

わかりました。砂糖が加えられていないポップコーンですね。