やや息切れする運動が良いのに…散歩のように歩く人は80％

私も毎日たくさん歩く方ですが…。

平地を中速または遅めに歩くのが好きです。

実は走るのはつらいのであまりしません。

少し早歩きなど適度な運動（週に150分以上、理想的には週に300分）を継続的に行うことが良いとされているので、明日からは少し早く歩いてみようと思います。

連休中に食べ過ぎてしまって…体重計に乗るのが今から怖いです。

 

 

散歩のようにゆっくり歩く人が本当に多いです。中程度以上の激しい身体活動をしている人は全体の約20％に過ぎません。歩くのも良いですが、条件が許すなら運動の強度を少し高めることが望ましいです。[写真=クリップアートコリア]

激しい運動をあまり好まない人が多い。ほとんどの人は単純なウォーキングなどの軽い運動に満足している。アメリカのハーバード大学医学部が運営する健康医学メディア「ハーバードヘルスパブリッシング」によると、アメリカの中高年層のうち、中程度以上（中強度・高強度）の「激しい身体活動」を週に15分以上行う人は全人口の約20％に過ぎない。残りの約80％はゆっくりと歩く散歩レベルにとどまっている。

しかし、心臓や肺、関節に問題がなく、体力が十分にある健康な人は、運動の強度をもう少し高めることが望ましい。さまざまな研究結果によると、軽く歩くよりも中程度以上の運動を行うことで、脳卒中や心臓発作、がんによる死亡リスクをより低減できる。中程度以上の激しい身体活動とは、ジョギングやランニングマシンでの走行など、運動中に話したり歌ったりするのが難しいレベルのことを指す。

ハーバード大学医学部などの研究結果によると、中程度以上の激しい身体活動を週に15分行う人は、そうでない人に比べて、すべての原因による死亡リスクとがんによる死亡リスクが17％低いことがわかりました。特に、中程度以上の激しい身体活動を週に50分行う人は、すべての原因による死亡リスクが36％低下することが分析されました。中程度以上の激しい身体活動を始めたばかりの人には、週40時間が最も高い効果を示すことが明らかになりました。

もちろん、毎週コツコツと軽い運動を続けるだけでも、かなり大きな健康上の利益を得ることができる。しかし、運動の強度は健康効果に大きな影響を与える。オーストラリアのシドニー大学の研究結果によると、1〜2分間の短く激しい身体活動を1日に3〜4回行うと、がんなどすべての原因による死亡リスクを最大40%、心血管疾患による死亡リスクを最大49%低減できることが明らかになった。研究チームは、「時間を割いて運動したり、ジムに行くのがあまり好きではない多くの中高年層にとっては良い知らせだ」と述べている。

ハーバード大学医学部のアンソニー・L・コマロフ博士（名誉教授、ブリガム女性病院の上級医師）は、「激しい運動を試してみたい場合は、最初は週に40分を目標にするのが良い。ただし、心臓病のリスクが高い人は例外です」と述べた。中程度以上の激しい運動の目標を週に40分に設定しても、一度にすべて行う必要はない。週の目標に達するまでに、何度も短くて力強い動きを繰り返せば良い。階段の昇りも良い。心臓病のリスクが高くない健康な人が、激しい運動を1分でも多く行えば、その効果は格段に高まる。最小の努力で最大の効果を得られる。

韓国健康管理協会によると、中程度以上の激しい身体活動は年齢によって異なる場合があります。20〜30代にはウェイトトレーニング、10分以内のジョギング、エアロビクスなどが良いです。40〜50代にはゴルフ、バドミントン、ソフトボール、野球、自転車乗りなどが適しています。60歳以上には軽いウェイトトレーニング、体操、ボウリング、水中運動のアクアウォーキング、卓球などが該当します。ペットの犬と散歩したり、階段を上り下りすることも含まれます。

しかし、突然運動強度を上げてはいけません。誤ると腎臓（腎臓）障害や重度の筋肉損傷、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。自分の体調を把握し、少しずつ運動強度を高めていく必要があります。担当医と相談するのが望ましいです。健康に特に問題のない人は、少し早歩きなど適度な身体活動（週に150分以上、理想的には週に300分）を継続的に行うのが良いです。それでも健康上の利益をかなり享受できます。

<出典 コメディドットコム>