年を取っても脳は老いたくないなら、「この習慣」を守りましょう

年を取るほど、うっかりしやすくなることが心配です。

脳の老化を遅らせるのに役立つ習慣

知っておいて実践してみます。

 

 

少量の食事が脳の老化を遅らせるのに役立つ。アメリカのイェール大学ホバス・ボクステインは、空腹と脳の関係を解明する実験で、食欲を司るホルモン「グレリン」が海馬にも強く作用することを発見した。グレリンが海馬に到達すると、脳の神経回路網であるシナプスの数が30％増加し、活動も活発化した。一方、過食によってグレリン遺伝子が減少した場合、シナプスの数が減少し、記憶力も低下した。海馬を鍛えるには、過度の過食を避け、空腹が役立つことが示されている。少量の食事は、細胞を酸化損傷から保護する「OXR1」遺伝子を発現させ、脳の老化を遅らせるというアメリカのバック研究所の研究結果もある。

脳の老化を予防し、脳の健康を維持するためには、適切な睡眠時間を保つことも重要です。睡眠時間が短いほど、脳の空洞である脳室が急速に拡大し、認知能力が低下します。睡眠不足は身体的および精神的な機能を低下させ、日中に損傷した中枢神経系が回復しません。ハーバード大学のスティックゴールド博士によると、記憶力を向上させるには最低でも6時間の睡眠が必要です。さらに、脳を最適化するために最も効果的な睡眠時間は7.5時間です。

左右の手を交互に使って歯を磨く両手歯磨きは脳の刺激効果があります。普段よく使う手で歯を磨いた後、反対の手で再び繰り返します。手は神経が広がっており、脳とさまざまな信号をやり取りしています。したがって、歯磨きのような精密な作業を両手を交互に行うことで、運動神経や感覚神経が活性化される効果があります。

踊ることは脳の老化を防ぐ効果的な方法です。踊ると感性が刺激されるだけでなく、動作を覚えたり小さな動作に注意を払ったりする過程で脳を積極的に使用します。記憶統合力、学習能力、空間認識力などが向上し、動きやバランス感覚を司る海馬の機能を活性化します。普段踊る人は、そうでない人よりも将来的に日常生活の遂行能力障害が起こるリスクが73％低いという、東京メトロポリタン老化研究所の研究結果もあります。

脳機能を高めるためには、できるだけ精製されていない食材を使い、炭水化物、タンパク質、脂肪などの栄養素がバランスよく含まれた食事を摂ることが良いです。原材料に近い食品を食べることで、十分に噛むことになり、脳の機能が活性化します。長く噛むことで脳の血流量が増え、血液循環がスムーズになります。咀嚼運動が活発になるほど、耳下腺から老化防止ホルモンのパロチンが分泌され、脳の老化を防ぎ、血管の弾力性を高めます。ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜に、魚の一切れ、ゆで卵、豆腐などを添えて食べることをおすすめします。緑色の葉物野菜には、βカロテン、ビタミン、葉酸など、脳を強化するのに良い栄養素が豊富に含まれています。

 

キム・ソヒ記者 ksh7@chosun.com