野菜や果物に豊富に含まれる食物繊維は便秘の症状を緩和し、快便を促すため、意識して摂取する人が多いです。しかし、体に良いとされる食物繊維でも、摂取する際に注意が必要な人もいます。食物繊維を摂取する際の注意点について調べてみました。

食物繊維は体内で消化されずに排出される「難消化性高分子物質」です。

直腸まで到達して大腸の運動を促進し、便が大腸を通過する時間を短くし、排便量を増やす。

このため、便秘を予防する際には食物繊維の摂取が不可欠であると知られている。

食物繊維は体内の悪い老廃物を吸着して外に排出する。水、脂肪、コレステロールに付着し、一緒に体外へ排泄される。

しかし、食物繊維の吸着力は健康に良い成分にも影響を与える可能性があります。

鉄分やカルシウムなど体に良いミネラルまで吸着して排出されるため、食物繊維を過剰に摂取すると貧血や骨粗しょう症が起こる可能性があります。

特に成長期の子供が食物繊維を過剰に摂取することは良くありません。食物繊維は胃に満腹感をもたらし、成長に必要なカロリー摂取が減少します。さらに、成長に必要なミネラルや栄養素が十分に吸収されない可能性もあります。

過敏性大腸症候群の患者も食物繊維を過剰に摂取しないようにしなければならない。食物繊維が大腸で分解されるときに発生する水素・炭酸ガスは腸を刺激する。腸の壁が弱くなり、ポケットのように突き出る憩室がある場合でも、食物繊維の過剰摂取を避けるべきである。食物繊維の残留物が憩室に入り込むと炎症を引き起こす可能性があるからだ。

一方、健康な人でも食物繊維の摂取量を増やした後に腹痛や下痢などが現れた場合は、量を減らす必要があります。食物繊維の摂取を増やしたい場合は、ゆっくりと増やすことが重要です。そうすれば、それを分解する腸内細菌も同時に増殖し、副作用を防ぐことができます。食物繊維は、果物や野菜などの自然食品を摂るよりも、「高食物繊維」や「食物繊維豊富」と書かれた加工食品を摂ると過剰摂取になりやすいです。いくつかの健康機能性食品には、成人の1日十分摂取量（20〜25g）を超える食物繊維が含まれている場合もあります。食物繊維には水に溶けるものもあるため、飲料に含まれる食物繊維も見落としてはいけません。

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食物繊維は腸に良いとすべて良いと思っていたけれど...

カルシウムやミネラルまで吸着して排出されるそうです

それでは、1日の食物繊維の成人基準は何ですか。

皿は1〜2枚と言いますが、1日にどれくらい野菜を食べますか？