子供の頃に外で思いきり走り回る幼少期は徐々に減少している。しかし、幼児や青少年期に汗をかきながら走り回ることは、調和のとれた筋肉の発達を促進する。ストレッチとともに筋力トレーニングを行うことで、筋肉の質をさらに向上させることができる。
しかし、子供たちの筋力トレーニングは、子供自身が筋肉を使う方法を習得することから始める必要があります。日常生活で簡単にできるシンプルな動作で最小限の筋力を養うことが重要です。子供の意志に任せて筋力トレーニングを行う最良の方法は、思いっきり走り回ることです。
遊べば遊ぶほど筋力がつくので、汗をかきながら遊んでも心配する必要はありません。疲れて自分からやめるまで続けるのが良いです。遊び疲れても、それは筋肉が傷ついて疲れているのではなく、エネルギーを消耗しているだけです。
◆ 家で親と一緒にできる超簡単筋力トレーニング
家にいる時間が長いとき、すべての活動の基本となる簡単な筋力トレーニングを試すことができます。親が子供と一緒に座ったり立ったり、体を曲げたり、歩いたり、走ったり、ぶら下がったり、押したり、引っ張ったりといった基本的な動作を通じて、筋肉の正しい使い方を学ぶことができます。1日に5〜10回、週に2〜3回程度行えば、子供の筋力トレーニングに十分に役立ちます。
上半身と首の筋肉を鍛える
床に腹ばいになり、手のひらで床を押さえながら上体をゆっくりと起こします。上体を起こした状態で、頭を左右に回して首を伸ばすような動作を行い、筋肉を鍛えます。これを5回繰り返します。
△ お尻の筋肉を鍛える
体をまっすぐにして立ち、両足を肩幅より少し広く開きます。手は背中で組むか後頭部に置き、背筋をまっすぐにした状態で、ゆっくりと膝を曲げて伸ばす動作を10回繰り返します。
太もも筋肉を鍛える
子供と一緒に天井を見ながら横たわる。一方の脚はそのままで、もう一方の脚を上げて膝を曲げ、胸の方に引き寄せる。この姿勢で20秒間留まり、反対側の脚も同じ動作を繰り返す。骨盤と股関節の姿勢を整え、大腿筋を鍛えるのに良い。
ふくらはぎの筋肉を鍛える
両手を腰に当てて立ち、つま先を上げて立つ動作を10〜20回繰り返す。この動作でふくらはぎの筋肉を鍛えると、長時間歩いても疲れにくくなる。
