悪玉コレステロールを減らすには...どう生きればいいの？

コレステロールは絶対に悪いと考えている人が多く、脂っこい食べ物を全く摂らない人もいる。もちろん、血中コレステロール値が高いと心血管疾患や成人病にかかりやすいのも事実である。

 

現代人の健康指標であるコレステロールは、体を構成する細胞や細胞膜の主要成分です。特に、臓器の機能と状態を正常に保つためにステロイドホルモンを合成する材料です。

 

 

コレステロールは必ず低くするべきだと誤って知られているが、適切なレベルのコレステロールを維持することが何よりも重要である。アメリカの健康・医療メディア「WebMD」などの資料をもとに、コレステロール管理方法を調べてみた。

 

コレステロールには悪いものと良いものがあります

 

コレステロールの代表的な二つの形態は、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールと高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールである。LDLコレステロールは血管壁に入り込み、動脈硬化を引き起こし、HDLは体内のさまざまな場所のコレステロールを受け取り肝臓へ送るため、動脈硬化の予防効果がある。

 

だから、LDLコレステロールを「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールを「善玉コレステロール」と呼びます。LDLコレステロールの役割は、血液を通じて体内を循環し、細胞にコレステロールなどの脂肪を運ぶことです。

 

LDLは粒子が小さいため、血液中に増えると動脈壁に浸透し、血管の内側に傷をつける作用をして動脈硬化を引き起こす。これがさらに進行すると、血管を狭くし、最終的には血管が詰まりやすい状態にする。

 

悪玉コレステロールを下げることが重要

 

コレステロールは冠動脈疾患のリスクを測る指標の一つであり、体内の総コレステロールと高密度コレステロールを検査し、「総コレステロールをHDLコレステロールで割った値」を基準とする。要するに、LDLコレステロールは低く、HDLコレステロールは高いべきである。

 

LDLコレステロール値が極端に低い場合はまれであり、通常はその値が必要以上に高いときに問題となる。LDLコレステロール値は年齢によって異なり、一般的に年齢が上がるほど増加する。成人の理想的なLDLコレステロール値は130㎎/dL未満であり、その値が上昇するほど心臓の冠動脈疾患のリスクも高まる。

 

悪玉コレステロールを減らす生活習慣

 

LDLコレステロールを下げるのに役立つ習慣には次のようなものがあります。

 

飽和脂肪と総脂肪摂取量の管理

脂肪を摂取する場合は、豆油やオリーブオイルなどの植物性油を使用し、1日あたり1〜2大さじに制限します。

 

コレステロールの1日の摂取量を300mg未満に減らす

コレステロールの多い食品は避けるのが良いです。魚卵、魚の内臓、イカ、エビ、ウナギなどには注意が必要です。

 

☆☆繊維質豊富な食事

新鮮な野菜、果物、雑穀、玄米、海藻を頻繁に摂取する。

 

☆☆塩分控えめの食事を避ける

国や煮込みのスープ、漬物、塩辛、干し魚、インスタントラーメンなどのインスタント食品は控えるべきです。

 

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、1日30分以上、週に最低3回以上行います。有酸素運動は毛細血管を拡張し、老廃物を排出します。

 

適正体重の維持

食事量を3分の2に減らすなど、健康的な体重を維持する努力をしなければならない。腹部の脂肪が増えると、コレステロール値も上昇するからだ。

 

クォン・スニル記者 (kstt77@kormedi.com)

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ほとんどの生活習慣がコレステロールを下げる

健康的な食習慣を形成することと一致して

大きな難点はないと思います。

アルタンが好きだけど、コレステロールを上げると言われている。

ハニ、少しだけ食べなきゃね