カロリーが低くダイエットを助ける食べ物たち.. 一日三食は？

体重を減らすには、カロリー（熱量）が低く満腹感のある食品を摂ることが役立ちます。主に野菜です。ダイエット中はサラダを中心に、タンパク質を含む鶏胸肉を追加する方法が一般的です。過度に炭水化物を減らすダイエットをすると、筋肉が急激に失われるためです。三食を基本に、低カロリーの食べ物を見てみましょう。

朝

キャベツ

 

朝に胃の健康とダイエットの両方をサポートできる野菜です。起きたらすぐに水を一杯飲んだ後、キャベツを食べると胃が落ち着きます。キャベツのビタミンU成分は胃粘膜を保護し、すでに損傷した胃壁を修復する効果があります。胃の炎症も改善します。キャベツは100gあたりのカロリーが20kcalと低いですが、満腹感がかなりあり、昼食の過食を防ぎます。前日にキャベツを適切に切って冷蔵庫に保存し、朝すぐに食べられる手軽さも見逃せません。

 

きゅうり

 

きゅうりの苦味をもたらす「エラテリン」成分も胃を保護する作用を持つ。ほかの食品の消化も助ける。何よりもシャキシャキとした食感と清涼感は朝をさわやかにする。きゅうり70gはカロリーがわずか9.8 kcalで、ダイエット食品に適している。水分が豊富で、体重を減らすときに不足しがちな水分補給に良い。顔などが腫れている場合はむくみを取るのにも役立つ。

 

ゆで卵

 

ゆで卵は野菜に比べてカロリーがやや高いですが、朝に1個くらい食べても良いでしょう。黄身を食べなければ100gあたり56㎉に過ぎません。黄身を含めると143㎉で、鶏むね肉（128㎉）よりやや高いです。前日にゆでておけば食べやすく、満腹感もかなり得られるため、昼食の過食防止に良いです。質の良いタンパク質が多く、筋肉の維持に役立ちます。急激に炭水化物を減らすダイエットをすると、筋肉が落ちやすくなります。鶏むね肉やゆで卵でタンパク質を補う必要があります。

 

昼食

 

ダイエットに取り組む会社員にとって最も困る時間はちょうど昼食の時間です。多くの場合、同僚と一緒にレストランで食事をすることが多いためです。ひとりで家から持参した弁当を食べると気まずく感じられます。実際、ダイエットは周囲に知らせる必要があります。そうすれば協力を得られるからです。外食を利用する場合は、塩分控えめの純豆腐や野菜中心のおかずを選び、塩分の多いスープは残すべきです。塩辛い食べ物はダイエットの敵です。

 

午後のおやつ

 

◆ チェリートマト

 

自宅で小さな容器に入れて持ち歩いたり、コンビニで洗ったプチトマトを食べることができます。100gあたりのカロリーは約16kcalです。食物繊維とペクチンが豊富で満腹感が非常に高く、最も重要な夕食の過食を防ぐことができます。リコピン成分は抗癌作用や心血管疾患の予防に良いです。血糖管理にも役立つ健康食品です。

 

◆ ナッツ

 

ダイエット中ですが、ナッツですか？首をかしげるかもしれませんが、クルミやアーモンドなどの少量のナッツは空腹感を和らげ、満腹感を与え、夕食の過食を防ぐことができます。タンパク質を補給し、血管に良い不飽和脂肪酸が豊富なのも利点です。ただし、ナッツは絶対に過食してはいけません。たくさん食べると太る可能性があるからです。

 

 

ドングリを材料としたドングリムクは、100gあたり45kcalでダイエットに良い食品です。[写真=国立農業科学院]

夕食

◆ 素豆腐、豆腐

 

大豆を使った料理は、植物性たんぱく質が豊富で、必須アミノ酸のリジンやカルシウムも多く含まれる代表的な健康食品です。絹ごし豆腐100gはカロリーが42㎉で、一般的な豆腐は97㎉です。脂肪の多い肉類や加工食品に比べて飽和脂肪やコレステロールがほとんどなく、ダイエット食品として推奨されます。ただし、調理する際には調味料を多く使いすぎたり、塩分を控えめにする必要があります。

 

◆ ドングリ寒天

 

ドングリを材料としたドングリムクは、100gあたり45kcalでダイエットに良い食品です。ドングリ粉を水に浸して水を抜き、ペーストだけを集めて煮て冷ましたものです。ドングリムクは味も良く、タンニン成分が脂肪吸収を抑制する効果があります。ただし、タンニンは便秘の人には良くありません。

 

レタス

 

水分は約90％で、カルシウムや無機物が豊富で、ビタミンも豊富です。鉄分も多く、生で食べると貧血、不眠、神経過敏などを緩和します。歯のホワイトニング効果も期待できます。レタスの茎の液汁に含まれるラクツカリウム成分が神経を安定させ、良い睡眠を促します。

 

◆ 肉類（鶏胸肉、茹でた肉）

 

健康のために肉も食べなければならない。鶏胸肉は代表的な低脂肪高たんぱく質の食品である。ビタミンB1、B2、B6、必須アミノ酸などが豊富で、免疫力向上に良い。鶏胸肉が気に入らない場合は、豚肉や牛肉を茹でて食べてみよう。焼き網で焼く方法に慣れているが、茹でることで油分を取り除き、焼く過程で生じる可能性のある発がん性物質も除去できる。

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さっき、私は健康的なサラダについて投稿しました。

この情報を見てサラダを食べたのですか

いいえ、それでも夕食も似たような献立で

73日間で体重が10kg減少しました。

週に一度はチーティングデーをしました。

チーティングデーの翌日の夕食はキャベツと

豆腐を食べました。

皆さんも一度挑戦してみてください。