腰の筋肉が強いほど脊椎疾患が起きにくく、たとえ起きても痛みが少ない。腰の筋肉が脊椎を支えているからだ。年を取っても丈夫な腰を維持するにはどうすればいいだろうか。

まず、自分の腰の筋力が低下していないかどうかを確認しましょう。腰の筋力低下を疑うべきときは、▲腰を曲げて歩くのが楽であることです。

腰に力が入らず、背中に手を回して歩くようになった

壁に背をつけて立ったとき、後頭部と踵が壁に触れない

▲この姿勢を5分以上維持するのが難しい場合、筋力が弱まってすでに背中が曲がっている状態かもしれません。

腰の筋肉を強化するには、床にうつ伏せになり、両腕を広げてスカイダイビングのように四肢を上に持ち上げる動作を行うと良い。腹部に力を入れた状態で約10秒間維持し、これを10回繰り返す。

高齢者の場合、家にいるよりも外に出て歩いたり、買い物などの外出活動をするだけでも筋力をつけるのに役立ちます。

ただし、こうした努力をしてもすでに高齢期に入ると運動の効果は遅く現れる。とはいえ、運動を続ければ最終的に筋肉は増えるので、心の余裕を持って継続的に運動することが重要だ。

肉、魚、卵などのタンパク質食品をしっかり摂ることが良く、筋肉を構成する主要な栄養素であるビタミンDも摂取しなければならない。