「脳に行く栄養別にある」…脳を目覚めさせる最高の食べ物6つ

チョンヒは記者（eun@kormedi.com）

최적의 뇌 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 항산화제, 지방산과 같은 영양소를 지속적으로 공급하는 것이 중요하다. [사진=게티이미지뱅크]

脳は私たちの体の中で最もエネルギーを多く消費する臓器の一つです。主にエネルギー要件を満たすために食品のグルコースに依存します。しかし、最適な脳健康のためには、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、脂肪酸などの栄養素を絶えず供給することが重要です。脳の健康に役立つ食品をアメリカメディアヘルスの資料をもとに紹介する。

脳の健康に必須のEPAなどオメガ-3豊富な魚

サケ、サバ、ニシンのような脂肪の多い魚は強力な脳食品です。脳の健康に不可欠なエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などのオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これらの脂肪酸は、脳の学習、記憶力、認知の幸福、そして血流の増加にも役立ちます。

特に油性魚に見られるオメガ3脂肪酸は、アルツハイマー病などの神経変性疾患の発症を予防するのにも役立ちます。 2017年に発表された研究によると、オメガ3の数値が高い人々で脳血流が増加することを発見し、認知と思考能力を改善できることを示唆した。

脳の健康に有利なビタミンKなど豊富な緑の野菜

ほうれん草、コラード、ケールなどの葉の多い緑の野菜には、脳の健康に良い栄養素がたくさん含まれています。ビタミンK、ルテイン、硝酸塩、葉酸が含まれており、老化に関連する認知低下を遅らせることが証明された。

アメリカの最新の食生活指針によると、大人は毎日2.5カップの野菜を摂取することをお勧めします。しかし、ほとんどの人はその推奨量には及ばない。葉の多い緑野菜の摂取量を増やすことは、脳の健康を維持しながら栄養要件を満たすのに役立ちます。サラダは葉野菜を摂取する素晴らしい方法だが、スムージー、パスタ料理、穀物ボウルなどに新鮮な野菜を加えて食べるのも役に立つ。

必須アミノ酸豊富な優れたタンパク質源、卵

卵は私たちの食生活から欠かせない材料で、様々な料理で風味と栄養分を加えてくれる。この製品には、脳への利点を含むさまざまな健康上の利点を提供する栄養豊富な化合物が含まれています。

例えば、卵には生涯にわたって脳の健康を支えるコリンが含まれています。コリンは脳の発達に必須であり、認知機能に重要な神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体である。卵はまた、体が自分で生産することができない9つの必須アミノ酸をすべて含んでいるため、優れたタンパク質源です。研究は、適切なタンパク質摂取が認知の低下を防ぐのに役立つことを示した。

長期的な脳の健康を助けるナッツ

バランスの取れた食事にナッツを含めることは、脳と脳の長期的な健康に役立ちます。ナッツはよい脳の健康を促進する健康な脂肪および酸化防止剤のすばらしい供給源である。ある研究によると、ナッツを長期間摂取すると老年層の認知低下のリスクを減らすことができることがわかった。これはナッツの構成によるものである可能性が高い。それは不飽和脂肪、ビタミンEおよびK、マグネシウム、銅、カリウム、セレン、食物繊維および酸化防止剤を含む多くの栄養素のよい源である。

ナッツはそれ自体で楽しんだり、さまざまなレシピに含めることができます。多くの人が料理の栄養成分を高めるためにサラダ、ソース、樽にそれを振りかけます。ナッツはまた食感と風味を加えて食事の全体的な経験を向上させます。

脳の健康に有益な抗酸化剤豊富なベリー類

イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどのベリー類には、脳の健康を維持する上で重要な役割を果たす抗酸化剤が含まれています。特にフラボノイドがあり、おいしい色を誇り、脳の酸化ストレスと戦うのに役立つ。酸化ストレスが少ないとは脳の炎症が少ないことを意味し、神経変性疾患と年齢関連の認知低下を予防する。

ベリーには認知機能をサポートできるビタミンも多量に含まれている。ブルーベリーには、認知力の向上に伴う強力な抗酸化剤であるビタミンCが豊富である。また、食事にベリーを追加すると、脳で情報が処理される速度が向上することができるという研究結果も存在する。ベリーは一日中いつ食べても爽やかで脳に優しいおやつだ。新鮮に楽しんだり、スムージーに加えたり、サラダの上に振りかけたり、好きな焼き物に混ぜて楽しめます。

ウコンの主成分クルクミン、食品に少量入れると老化を防ぎ、うつ病改善など効果

ウコンの主成分であるクルクミンは世界中で広く使われているスパイスだ。強力な味と多くの健康上の利点があります。クルクミンは抗酸化、抗炎症、抗微生物および老化防止特性を有しており、いくつかの神経変性疾患を予防することができる。医学的治療と組み合わせて使用すると、うつ病や不安症状も改善する可能性があります。ほとんどのレシピには少量しか必要ありません。