8/12（月）「暑いからと家にだけいたら、筋肉がどうなったの？」…ふくらはぎを救う習慣は？

わ〜今年の夏は本当に狂ったように暑いですね〜

この暑い日でも一生懸命運動している人たちは

本当に素晴らしいと思います。👍👍👍

私はできるだけ暑すぎるときは外出を

控えています。そうしたら体重が

再び重く感じて体も重いです。

少しでも暑くなると疲れますね。(-д-)

 

このようなときは、たんぱく質の補給も適切に行う必要があります。

特に糖尿病と心臓病の予防に良い

足の筋力を維持することが良いそうです。

💥「朝ごはんに卵を食べましたか？」…筋肉強化にはタンパク質の補給が不可欠

 

年を取ると筋肉は自然に減少します。タンパク質の補給は必須です。朝はゆで卵や目玉焼きを必ず食べましょう。1日に2個程度であればコレステロールを気にする必要はありません。食事の際には魚も頻繁に食べましょう。国家標準食品成分表を見ると、魚（100gあたり）には鶏胸肉（21〜23g）に匹敵するほどのタンパク質が含まれています。サンマは23.6g、サバは23.3g、サワラは22.6g、カレイは22.1g、サーモンは20.6g、タラは17.6gなどです。豆や豆腐などを頻繁に食べると、植物性タンパク質を摂取できます。

 

💥「長時間座ったり横になったりする時間を減らしましょう」

 

家にいると、ソファに座っている時間が長くなる。完全に横になってテレビやスマートフォンだけを見ることもある。体を動かさないと、食後の血糖値が急上昇し、お腹周りの脂肪が増える可能性が高くなる。筋力も低下する。頻繁に起きてリビングや部屋を行き来してみよう。溜まった掃除や家事でエネルギーを消費するのも良い。汗をかいた後にシャワーを浴びると、体がすっきりする。世界保健機関（WHO）は、家事も優れた身体活動と規定している。

 

💥「太ももとお尻の筋肉を感じてみてください」

 

座って立ち上がるスクワット運動をすると、ふくらはぎや太ももなど下半身の筋力を鍛えることができます。しかし、中年の方の場合、膝の痛みを感じる人もいます。そのようなときは、太ももとお尻に手を当てて、筋肉が硬くなるのを感じてみましょう。膝を完全に曲げずに、半分くらいの姿勢で座るのです。完全なスクワットでなくても、血糖値の調整や下半身の筋力強化に役立ちます。無理をせず、長時間座っているときにたまにやってみてください。

 

テレビを見るときや歯を磨くときも…隙間時間を活用したつま先立ち運動は？

 

ふくらはぎの筋肉を鍛える最も簡単で安全な運動は、「かちばち（かかと上げ運動）」です。倒れないように壁などの支えをつかみ、かかとを上げて下ろす動作を繰り返します。かかとを最大限に持ち上げるのが良いですが、痛みを防ぐために、つま先だけに力を入れすぎないようにしましょう。ふくらはぎの筋肉がしっかりと固まる程度で回数を決めてみてください。隙間時間を利用して、歯磨き中にも支えをつかみながら片足を上げる動作を繰り返すことができます。この運動は上半身に血液を引き上げ、心臓病の予防にも役立ちます。

 

出典：コメディドットコム