「寝る直前に運動しないで！」…少なくとも「この時間」内に終わらせて、ぐっすり眠ろう

寝る2時間前には運動を終えるためには...

仕事が終わったら夕食をとり、子供たちの世話をし、洗い、寝かせる。

それでは10時半に運動するとして... 30分だけすると夜11時...

それなら、午前1時に寝ればいいのですか？ ㅎㅎㅎㅎ

私は出勤が早いため、午前5時半には起きなければなりません。

私が夜に運動できない理由だから...言い訳を...笑笑

本当に退勤後の午後の時間がなぜこんなに早く過ぎるのか... ㅠㅠ

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運動は就寝の2時間前に終わらせると、ぐっすり眠れるのに良い

中程度以上の激しい身体活動は就寝の2時間前には終えるのが良いです。就寝直前にあまりにも激しい運動をすると、寝つきに時間がかかり、睡眠の質も大きく低下する可能性があります。[写真=ゲッティイメージズバンク]

暑い天気でも、フィットネスクラブでは夜遅くまで涼しく運動できる。以前は深夜に運動して叱られたこともあった。「月夜に体操をする」とからかわれたこともある。夕方の運動（または夜の運動）は良い睡眠に役立つのか、それとも悪いのか？

国際学術誌『スポーツ医学（Sports Medicine）』に掲載されたスイス人間運動科学スポーツ研究所の研究結果（2019年）によると、就寝前少なくとも1時間の激しい身体活動を避けることで睡眠に妨げにならないことがわかりました。夕方の運動は睡眠に悪影響を与えません。むしろ、より早く眠りにつき、より長く深い眠りを得るのに役立ちます。ただし、就寝1時間前に特定の高強度運動（インターバルトレーニング）を行うと、入眠にかかる時間がはるかに長くなり、睡眠の質も大きく低下する可能性があると分析されました。これは、研究チームが夕方に運動を行った健康な成人とそうでない健康な成人を対象に、睡眠の質と入眠時間を評価した論文23件を分析した結果です。

研究の責任著者であるヤン・シュツ博士（運動生理学研究室）は、「就寝一時間前に中程度の運動をすると、睡眠に特に問題はない」と述べた。彼は「寝室の温度が高いほど、睡眠の効率が低下する可能性がある点にも注意を払うべきだ」と付け加えた。

アメリカのハーバード大学医学部のハワード・ルワイン博士（ブリガム婦人科病院内科）は、「診療経験を総合すると、就寝前最低2時間は運動などの激しい身体活動を避けるのが望ましい」と述べた。健康医学メディア『ハーバード・ヘルス・パブリッシング（Harvard Health Publishing）』とのインタビューでのことである。彼は、規則的な運動以外にも良質な睡眠をとるためのいくつかのコツを紹介した。

まず、一定の就寝時間を決めて、快適に寝床に入ることが重要です。就寝の15〜30分前までにテレビ、コンピューター、携帯電話などの光を発する機器はすべて消してください。ベッドなどの寝具を快適に整え、寝室を涼しくて暗くて静かな環境に整えます。昼寝が必要な場合は、早い午後に20〜30分間の短い昼寝にとどめてください。寝床に入ってから15〜20分経っても深く眠れない場合は、別の場所に移動して眠ることも効果的です。眠くなるまで薄暗い照明の下で静かに本を読むと、眠気が高まり、眠りにつきやすくなります。