なぜ全身が痛くてつらいのか...慢性炎症を減らすことが「丈夫」への道

抗炎症食品の摂取を増やす=

炎症に関する研究によると、健康に良い脂肪が豊富な魚、全粒穀物、ナッツ、豆類を中心とした地中海式の食事は炎症レベルを下げる。 一方、野菜が不足し、糖分や精製穀物、トランス脂肪酸を多く含む食品で構成された食事は炎症を促進する。

慢性炎症とアルコールの関係にも注目する必要がある。通常、男性は1日に2杯、女性は1日に1杯が適量とされており、この程度を超えて過度に飲むと炎症の数値が上昇する。アルコールの代わりにブドウやベリー類など抗酸化成分が豊富な食品を摂取すると、炎症の抑制に効果的である。

緊張、ストレス解消=

不安症状を軽減する活動に参加し、ストレスを避けることも炎症を減らす良い方法です。精神的健康とストレスは炎症を引き起こすのに一定の役割を果たします。

ヨガや瞑想などはストレスを解消する証明された方法であり、気の合う友人と一緒に時間を過ごすことも良い方法です。特に笑いは血管の硬直と老化を減少させる効果が卓越しています。

糖分摂取を減らす=

糖分は、身体の炎症調整に役立つホルモンを分泌する副腎の機能を低下させる。また、糖分は副腎やストレス調整器を妨げることにより、ストレスに対処する身体の機能を低下させる。

もちろん適度な糖分はエネルギーを高め、疲労を和らげますが、過剰な糖分は身体の炎症反応を加速させます。特に糖分の過剰摂取は肥満につながりやすく、体脂肪が増えると体内の炎症レベルも上昇します。甘いものが欲しいときは、天然の果物を食べるのが良いです。

7〜8時間の睡眠時間を維持=

睡眠不足は体重増加から心臓疾患や炎症までほぼすべてに影響を与えます。関連研究によると、睡眠不足は炎症反応の指標であるC反応性タンパク質（CRP）の増加と関連していることが示されています。忙しくても、睡眠時間は7〜8時間を規則的に維持することが良いです。

活発な活動=

慢性炎症から抜け出すためには、何よりも日常生活での活動量を増やすことが重要です。関連研究によると、週に5回程度適度な強度の運動を30分行うと、炎症値を12％減らすことができます。

特に中高年期に活動量が不足すると、体内の内臓脂肪が増加する可能性があります。内臓脂肪の増加は、体内の炎症レベルを上げることにつながります。エレベーターを使うよりも階段を利用し、家で休む時間にもソファに埋もれるのではなく、簡単なストレッチを行うなど、日常生活の中での活動量を増やすことも重要です。

たばこをやめるための必須=

喫煙は炎症反応を引き起こす。特にタバコは脂肪の沈着率や動脈に形成されるプラークを増加させ、慢性炎症の追加の原因となる。

雪だるまのようにたまったプラークが増殖し、炎症が周囲を囲むようになる。この増加現象は、プラークが破裂すると心筋梗塞を引き起こす一種の閉塞症状を引き起こす可能性がある。検診で炎症の数値が正常範囲を超えて高く出た場合、禁煙は必須である。