体重を減らしたいけれどジムが負担に感じるなら…「この運動」がおすすめ

縄跳びは一人でもできる優れた有酸素運動であり、カロリー消費も高いです。有酸素運動を行うと、足の裏が刺激されるだけでなく、筋肉が素早く弛緩・収縮しながら血液循環が良くなり、むくみの緩和に役立ちます。また、縄跳びを継続的に行うことで、心肺機能、持久力、平衡感覚などの向上にも効果的です。

縄跳びはエネルギー消費が大きく、体重減少にも効果的です。一般的に、1分間に125〜140回の縄跳びをすると、体重72kgの場合、1分で7kcal、15分で150kcalが消費されます。これは通常の両足跳びの場合であり、ランニングのように両足を交互に跳ねると、消費カロリーははるかに増えます。

縄跳びは比較的誰でもできる運動ですが、筋肉や関節の状態によって手首や膝に負担がかかることがあるため注意が必要です。縄を飛び越えるときにあまり高く跳びすぎると、その分だけ足の裏や膝に伝わる衝撃が大きくなります。肥満の人は膝にかかる負荷が大きいため、縄跳びをする際には膝関節への衝撃に特に注意しなければなりません。縄跳びをするときに、足の裏全体ではなく前側に着地すると比較的衝撃が少なくなります。着地にクッション性のある靴を履いたり、床にクッションを敷いたりして縄跳びを行うことで、関節を保護することができます。

手首をあまり無理に回すと、手根管症候群も発生する可能性があります。縄跳びの前には5〜10分間の準備運動を行う必要があります。ストレッチを通じて筋肉と靭帯をほぐし、関節を柔軟にします。縄を飛ぶときは、手首を滑らかに動かすのが良いです。縄跳びの後は、軽くストレッチで締めくくります。

正しい縄跳びダイエットの効果を見るには、週に3日以上、最大30分間継続して行うのが良いです。初心者の場合は、跳ぶ時間と休憩時間の比率を1対2にし、徐々に跳ぶ時間を増やすことが望ましいです。縄跳び運動に慣れてきたら、10〜15分間連続して行えるように練習します。縄跳びを始める前には準備運動を行い、終わった後には整理運動をすることでダイエットに役立ちます。

一方、縄跳びは成長板の刺激に効果的です。下半身を多く使い、骨盤や膝の成長板を上下に刺激して細胞分裂を活発にします。縄跳びだけでも毎日続けなくても運動刺激の効果を高め、成長ホルモンの分泌を促進することができます。また、子供の肥満を防ぎ、身長の伸びに役立ちます。脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンが性ホルモンの分泌を刺激し、思春期を早めるためです。