野菜・果物は一日に「これだけ」食べるべき健康のために…思ったより量が多い

 

果物と野菜は、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素が豊富です。これらの栄養素は抗酸化作用を持っているため、十分に摂取すれば、がんや糖尿病などさまざまな疾患の予防に役立ちます。

 

健康効果を十分に享受するためには、1日にどのくらいの野菜や果物を摂るべきでしょうか？

世界保健機関（WHO）は、健康な生活のために1日に400gの野菜と果物を摂取することを推奨しています。思ったより多い量です。

 

ブロッコリー 8個

根菜類（にんじん・さつまいもなど）1個

サラダ一皿

▲ピーマン・青ネギなど中くらいの野菜 1/2〜1個

小さく刻んだ野菜 3〜4スプーン

▲マンゴー・メロンなどの大きな果物を一切れずつ

中くらいの果物1個（リンゴ・バナナなど）

▲キウイ・プルーンなど小さな果物2つ

ベリー類一握り二握り

無糖のフルーツジュースまたは野菜ジュース一杯（150mL）

▲豆類 3スプーン

乾燥果物一さじ

 

この中の五つの項目を摂取すれば、一日の推奨摂取量を十分に満たすことができます。

果物と野菜を推奨量だけ摂取すれば、さまざまな面で健康に良い。

 

まず、1日に約30gの食物繊維を摂取します。食物繊維は少量でも満腹感が長く続くため、体重増加の抑制に効果的です。

 

過体重と肥満は約13種類のがん発症リスクを高める健康リスク要因であるため、必ず注意すべきである。がんだけでなく、糖尿病や心血管疾患の発生リスクを低減するのにも役立つ。

 

果物や野菜には、ビタミンやミネラルだけでなく、体内の正常な細胞を保護する植物性化学物質であるファイトケミカルも含まれているからです。

もちろん、何事も過ぎれば及ばざるが如し。

 

特に腸が敏感な人や消化不良が頻繁に起こる人は、野菜を適量以上に摂取しない方が良い。

 

豆類やキャベツなどの食物繊維が豊富な食品は、消化不良の症状を悪化させる可能性があります。食物繊維は胃で分解されず、腸内の細菌によって発酵されて消化されます。この過程でメタンガスなどが多く発生すると、腹部の膨満感が増すことがあります。