[アミラン] がんから遠ざかる運動法

がん患者にとって運動習慣を身につけることは重要です。しかし、その前に運動とは何かをよく理解する必要があります。運動についてよく知ることで、その必要性を認識し、継続的に実践できるからです。

体力と気力を高めるための運動
運動にはさまざまな種類があり、それぞれの効果も多様です。自分の好みに合わせて運動を選べる健康な人とは異なり、がん患者ができる運動はやや制限されています。がん患者は無理をしない範囲で運動を行うことが最も重要です。がん患者は運動を通じてがんに打ち勝つ体力を養い、気力を向上させることを忘れてはいけません。自分の能力の55〜70％の範囲で設定し、運動してください。疲労感を感じず、さわやかな気分を維持できる程度の運動を行うべきです。自分に適した運動を継続的に行うことが良いです。ウォーキング、無理のない登山、ストレッチ、腸運動、国民保健体操などの種類の運動をお勧めします。このとき、がん患者だけでなく、保護者も一緒に行うのが良いでしょう。

まず、歩く前後のストレッチは必須です。体の意識をゆっくりと目覚めさせ、柔軟性を養うためです。ストレッチで体をほぐしたら、20〜30分歩いてみてください。このとき、速度よりも「持続力」が重要であることを忘れないでください。週に3〜4回、2〜3km歩きましょう。正しく歩くためには、首、肩、腰を一直線にし、顎は体側に軽く引きながら、視線は20〜30km先を見つめて歩いてください。鼻から深く息を吸い込み、口を長く吐きながらゆっくり歩いてみてください。両足は11字型にし、肘は自然に曲げ、前後に15〜20度自然に歩いてください。

歩くこと以外にも、基本的な運動を通じて体の隅々に刺激を与えましょう。ただし、痛みがある場合は運動を中止し、休息を取る必要があります。まず、足を上、下、内側、外側にストレッチしてください。足の健康が全身の健康につながります。テニスボールを足の裏のアーチに置いて転がすことも、深層筋を刺激し血行促進に役立ちます。次に、正しい姿勢を保つためには骨盤をしっかりとさせることが必要です。骨盤の骨が歪むと脊椎のカーブが崩れ、痛みが生じます。骨盤を固定し、後ろにまっすぐ引き伸ばした後、前にまっすぐ伸ばす動作を繰り返しましょう。

有酸素運動・無酸素運動・柔軟性運動をバランスよく行う必要があります
運動には大きく有酸素運動、無酸素運動、柔軟性運動があります。有酸素運動は、心臓・肺・脳・血管の健康促進効果があります。血圧を安定させ、血中コレステロールや脂肪を減少させ、ヘモグロビンを増加させます。無酸素（筋力）運動を通じて筋肉量を増やすことができます。25歳以降、筋肉は毎年1％ずつ減少するため、無酸素運動を継続することが重要です。また、基礎代謝量を増加させ、体脂肪を減少させます。骨密度や身体活動能力を向上させ、転倒事故の予防にも役立ちます。

柔軟性運動の効果は大きく五つあります。第一に、関節痛や筋肉痛を予防し、抗がん効果があります。第二に、筋力を向上させて体力強化に役立ちます。第三に、損傷した筋肉を迅速に回復させます。第四に、正しい体と心、姿勢を維持するのに役立ちます。第五に、ストレッチを通じて身体を癒します。

運動のさまざまな効果を理解したら、日常の中で自然に運動を実践できる四つのことを心に留めておく必要があります。

まず、できるだけ歩くように努力してください。近場に行くときは公共交通機関よりも徒歩を利用し、エレベーターよりも階段を使いましょう。快適に歩くために、いつでもオフィスに運動の準備をしておくのも一つの方法です。

二つ目は、日常のちょっとした時間を上手に活用することです。普段テレビを見るときはただ見るだけではなく、ダンベルを持ったりストレッチをしたりする方法です。じっと座っているよりも、室内自転車やランニングマシンに乗って体を動かすことで、日常の運動時間を増やすことができます。

3つ目は、1週間の運動時間を決めてください。自身の体力とコンディションに合わせて調整しながら、1週間に3〜5日、1日30〜45分の運動を行うよう努力しましょう。

4つめは、家族と一緒に運動することも方法です。一人ではなく複数人と運動すれば、笑いながら運動することができます。

同じ方法で継続的に運動を実践し、がんの治癒効果を高め、再発を予防しましょう。

継続的な運動の重要性
がん患者は自分の体力に合った、興味を持てる運動を行う必要があります。そうすれば飽きずに長く続けられるからです。自分に合った運動かどうかを判断する基準は、身体条件だけでなく、▲持続性▲幸福感▲興味度なども重要です。つまり、欲を捨てて運動できることが必要です。

運動をするたびに、誰のため、何のために行っているのかを考えてみてください。運動はやりすぎると副作用が現れたり、怪我をしたりすることがあります。欲張りすぎないことが大切です。今日学んだ内容をもう一度じっくり読み返し、自分に合っていてもやりすぎない運動を見つけてください。

愛し、祝福します！

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